Et si le régime sans gluten n’était pas sans risques* ?

* pour les personnes non intolérantes coeliaque ou allergiques aux protéines de blé. 

Suite au précédent article sur le gluten, m’est venue également l’idée d’aborder ceci avec vous. Ayant moi-même expérimenté, et voyant quelles étaient les alternatives aux pains/biscuits à base de blé, je m’étais de suite interrogée sur leur effet sur la glycémie. Et vous allez comprendre pourquoi.

Prenons tout d’abord le cas des produits sans gluten industriels (aux Etats-Unis, le marché des produits sans gluten devrait atteindre 12 milliards $ en  2020). Avez-vous déjà regardé la liste d’ingrédients de ces produits ? En théorie, chez notre boulanger, s’il est artisan, nous sommes d’accord que la recette devrait être de l’eau, de la farine, levain ou levure, et du sel. Point barre. (bon nous sommes d’accord, il est rare que votre baguette fut-elle tradition, s’en tienne là).

Alors revenons à cette liste d’ingrédients. Et bien généralement non seulement elle est très longue (n’y ayant pas de gluten issu de céréales (blé, orge, épeautre) pour que votre pain gonfle et lève, on est obligé d’user de tout un tas de subterfuges pour compenser cette perte de volume. Donc généralement on ajoute des texturants et émulsifiants, pour que la mie ressemble un tant soit peu à une mie aérée, et non à quelque chose d’infâme et compact.

D’autre part, par quoi remplace-t-on la farine de blé ? dans le meilleur des cas par une farine sans gluten (riz, maïs) dont l’inconvénient est d’avoir un index glycémique déjà plus élevé (surtout s’il s’agit de riz blanc), dans le pire des cas directement par de l’amidon ou une fécule (dont l’index glycémique est supérieur à 90) (sachant que le glucose pur a pour IG 100).

Petit cas pratique

Allez, nous allons nous amuser un peu, j’ai pris comme exemples deux produits industriels d’une même marque (bien connue sur le marché du sans gluten) et j’ai décrypté et annoté pour vous la liste des ingrédients (j’avoue avoir goûté l’un de leur pain sans gluten il y a longtemps, j’avais trouvé ça infâme, tant en terme de goût que de texture, mais je veux bien comprendre que leur cible d’origine, les réels intolérants au gluten, devaient être bien contents de pouvoir trouver quelque chose qui ressemble à un pain tranché).

J’ai pris tout d’abord un pain blanc tranché, et une pâte feuilletée au rayon surgelé (imaginez pour un technologue le challenge que cela représente de faire une PATE FEUILLETEE SANS GLUTEN !!! (non je suppose que vous n’imaginez pas !))

Prenons tout d’abord le cas de la pâte feuilletée :

Alors qu’y a-t-il dans cette pâte feuilletée ? et bien vous voyez que le principal inconvénient de cette formule, indépendamment des additifs (texturants, émulsifiants) et bien c’est ce qui remplace la farine de blé : amidons de riz et de maïs, IG supérieur à 90 (yahooo le pic de glycémie !), puis farine de riz (très probablement blanche) idem, index glycémique très élevé.

Passons au pain blanc tranché :

Premiers ingrédients : idem, amidons de maïs et de riz. Sirop de riz (bah on se dit que cela fera moins peur que sirop de glucose, mais c’est grosso modo la même chose).

Voyez-vous où je veux en venir ? Le fait est que le blé est remplacé par des farines ou amidons à très haut index glycémique. Votre glycémie va augmenter très fortement et rapidement, va s’ensuivre une production rapide et importante d’insuline pour gérer cet afflux de sucre. Ce qui sur-sollicite votre pancréas. Quels sont les effets à moyen et long terme ? va-t-on voir apparaître d’ici quelques années un surcroît de diabètes de type II chez les personnes adeptes de l’alimentation sans gluten ? La réponse est sans doute oui.  Début 2017 déjà l’American Heart Association attirait l’attention sur des études ayant montré une augmentation des risques de diabètes de type 2 chez les personnes suivant une alimentation sans gluten. Je comprends que dans certains cas certaines personnes n’aient d’autres choix que de supprimer le gluten de leur alimentation. Mais attention à cette tendance au sans gluten sans raison notable. A vouloir éviter le gluten, à tort ou à raison, l’on risque juste de déplacer le sujet vers d’autres problèmes de santé.

Prenons maintenant le cas de produits sans gluten fabriqués par vos soins : la bonne nouvelle est que vous allez pouvoir choisir les ingrédients et limiter ces biais. L’idéal est de mélanger les farines, tant sur le plan technologique (vous verrez que les meilleures recettes pour fabriquer son pain sans gluten sont celles où l’on mélange 3 voire 4 farines), que sur le plan gustatif. Et on fait des choix judicieux. Plutôt que d’utiliser de la farine de riz blanc, on opte pour la farine semi-complète (voire complète si votre intestin la tolère), ou l’on mixe blanc/semi-complète si votre intestin est plus fragile. On limite la farine de maïs qui en plus a un effet pro-inflammatoire. On fait la part belle à la farine de sarrasin, quinoa, pois chiches (il vous faudra expérimenter car elles ont des textures et goûts assez particuliers). Il y a aussi la farine de châtaigne mais à utiliser avec parcimonie car son IG est assez élevé également.

En conclusion, supprimer le gluten est vital dans certains cas, coeliaques ou allergiques (mieux vaut supprimer le gluten plutôt que faire un oedème de Quincke !). Dans les autres cas (hypersensibilité), il est nécessaire d’aborder les choses en ayant conscience des biais que cela peut créer (en faveur d’aliments avec des indices glycémiques supérieurs). Il est donc largement préférable de ne pas acheter de produits industriels sans gluten, de favoriser le fait-maison en mixant avec des farines sans gluten plus complètes (attention aux intestins sensibles toutefois, qui pourraient ne pas supporter cet excès de fibres !).