Quel(s) sucre(s) choisir ?

Le sucre…  Il est dans toutes les bouches pourrait-on dire ! 😉

Dès la naissance, le nourrisson va montrer une préférence pour la saveur sucrée. Le lait maternel présente un léger goût sucré (selon une enquête menée par Magicmaman et Respondi auprès de 2000 mamans allaitantes, 55 % d’entre elles sur la tranche d’âge 25-34 ans affirment avoir déjà goûté leur lait, le plus souvent par curiosité !). Le lait procurerait au bébé un sentiment de bien-être , cet effet apaisant est particulièrement marqué  dans les premières semaines de la vie. Même pendant la grossesse, on a pu montrer par imagerie médicale qu’un fœtus avale davantage de liquide amniotique lorsque sa maman consomme des aliments sucrés, signe d’une appétence pour le sucre déjà in utero ! (les cellules permettant de détecter les saveurs (sucré/salé/acide/amer/astringent) se développent dès la 7ème semaine de grossesse et sont fonctionnelles vers la 13ème semaine).

Même après la diversification, le sucre reste souvent une saveur vers laquelle l’enfant va se tourner plus facilement (à quelques exceptions près !). Dans l’enfance, le sucre ne devrait pas être une récompense, ou une monnaie d’échange « si tu es sage/ si tu fais bien ceci… tu auras droit à un bonbon/gâteau/au choix… », afin de ne pas entretenir cette appétence pour le sucre. Attention également à la tendance à boire plus facilement des jus de fruits, sirops ou sodas. L’eau doit rester la boisson majoritaire, et la boisson sucrée l’exception, associée à un moment festif (les grands ont leur verre de vin le week-end, l’enfant a son verre de jus de fruit ! 😉

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Les méfaits du sucre en excès

On commence enfin ces dernières années à alerter sur les méfaits d’une consommation excessive de sucre(s), après avoir tapé pendant des années sur les matières grasses. On est loin des seules caries dentaires : on met aujourd’hui surtout en avant surpoids, obésité (et donc toutes les pathologies associées y compris cardiovasculaires), diabètes, cancers, problématiques rénales… pour ne citer que quelques unes des pathologies.

Ainsi depuis 2015, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande une consommation en sucres libres de moins de 10% de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant, voire 5% (soit 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour). Attention, par sucres libres, on n’entend pas uniquement le sucre que vous pourriez ajouter dans votre boisson chaude ou votre yaourt !  Mais cela inclut également les  monosaccharides (glucose, fructose) et disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons industriels, ainsi que  les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré.

Une large variété de sucres

On ne parle en fait pas de sucre mais de sucreS (qui font tous partie de la famille des édulcorants), car il en existe en effet une large variété, au-delà du saccharose. A noter que l’on distinguait par le passé les sucres dits rapides, des sucres lents, mais cette distinction semble aujourd’hui dépassée (des pâtes blanches à base de farine de blé, bien que considérées auparavant comme des féculents et donc sucres lents, vont au final se comporter quasi comme des sucres rapides si elles sont trop cuites par exemple). Pas de sucres lents ou rapides donc, car tous sont généralement transformés en glucose et absorbés au niveau intestinal en 25-30 minutes. L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande de parler de glucides simples (sucres, petites unités) et de glucides complexes (amidons, grosses molécules). On accorde en revanche beaucoup plus d’importance à l’index glycémique (propension d’un aliment à augmenter la glycémie).

Face à cette diversité, il est parfois difficile de faire un choix, surtout que l’on a beaucoup mis en avant ces dernières années certains sucres. Nous verrons si les bénéfices avancés sont réels ou un simple argument marketing ! Petits éclaircissements sur les différents types de sucres que l’on peut retrouver pour un usage individuel ou industriel.

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Les sucres que l’on trouve pour un usage personnel

  • Sucre blanc: c’est le sucre le plus communément utilisé, produit majoritairement à partir de betterave sucrière (450 hectares cultivés en France, produisant 5,105 millions de tonnes de sucre mais aussi de l’éthanol), ou de canne à sucre (38 160 hectares seulement en France, essentiellement à la Réunion, en Martinique et en Guadeloupe, générant 182 000 tonnes de sucre). A noter au passage que la France est le 1er producteur européen de sucre et le 9ème mondial ! On dit communément qu’il s’agit de sucre raffiné, ce qui n’est pas tout à fait exact dans la mesure où le sucre de betterave est naturellement blanc après extraction (il y a néanmoins une étape d’élimination des impuretés (sels minéraux, composés organiques) avant évaporation. Il contient 99,9% de saccharose (c’est un dimère de glucose et fructose). En revanche, les cristaux de sucre issus de la canne sont naturellement colorés, en raison de la présence de matières organiques et de pigments. Il devra être raffiné pour devenir blanc. C’est donc le seul qui subit un raffinage à proprement parler. Le sucre ou saccharose, au-delà de sa saveur sucrée, joue beaucoup d’autres rôles dans un produit alimentaire : volume, texture, humidité et conservation du produit, sans compter sa contribution au développement d’arôme et de couleur (les fameux composés de Maillard, dont vous avez peut-être entendu parler !) C’est pourquoi lorsque l’on cherche à le remplacer dans des produits industriels, il est souvent nécessaire d’associer plusieurs autres édulcorants. Nutritionnellement parlant, le sucre blanc n’a pas grand intérêt.
  • Sucre roux: c’est là que survient généralement l’ambiguïté. On va distinguer le sucre naturellement roux (sucre de canne non raffiné = cassonade), du sucre roux de betterave, dont la coloration résulte de substances provenant de la matière première d’origine. Il est obtenu par chauffage prolongé du sucre blanc (en quelque sorte caramélisation).  C’est le cas de la vergeoise par exemple. Il est donc erroné de penser qu’un sucre roux est meilleur au plan nutritionnel, tout dépend de son mode d’obtention et de l’existence ou non de raffinage ! tout comme il est erroné de penser qu’un sucre roux est forcément de canne ! Au plan nutritionnel, la différence de teneurs en minéraux resterait faible : 0,50% pour le sucre roux non raffiné vs moins de 0,05% dans le sucre blanc.
  • le sucre de canne complet : Appelé rapadura au Mexique et en Amérique du Sud, ou muscovado aux Philippines et à l’Île Maurice. Il est également non raffiné. Il présente une couleur brun foncé et un goût prononcé, dû entre autres à la présence de mélasse (qui est très riche en minéraux). Ceux qui en utilisent ont pu constater qu’il a tendance à s’agglomérer, parfois fortement ! Le goût (un peu caramélisé/réglisse) étant plus prononcé, l’avantage est qu’il sera possible de diminuer les proportions dans les préparations sucrées. Selon certaines sources, il existerait une différence dans la production du rapadura, qui est simplement obtenu par évaporation du jus de la canne à sucre, alors que pour le muscovado, le jus de canne est purifié filtré et cristallisé.
  • Alors quelle différence entre un sucre roux de canne et le rapadura ? le premier ne contient pas de mélasse contrairement au second. Le rapadura est donc en ce sens encore plus complet que le sucre roux non raffiné, et sera le plus intéressant au plan nutritionnel parmi les sucres mentionnés jusqu’alors. 
  • Le sucre glace est un sucre blanc cristallisé broyé très fin.

On passe ensuite à la catégorie des sucres présentant une valeur calorique inférieure au saccharose :

  • Les édulcorants dits intenses: aspartame/acésulfame K/saccharine… Intenses car ils ont un pouvoir sucrant bien plus élevé que celui du saccharose tout en ayant un pouvoir calorique très faible. L’aspartame par exemple a un pouvoir sucrant environ 200 fois supérieur à celui du saccharose. Après avoir vécu son heure de gloire, l’aspartame est aujourd’hui rejeté par les consommateurs. A l’origine de ce désamour, sans doute une étude italienne (Fondation Ramazzini de Bologne) qui faisait état en 2005 d’une possible relation entre l’aspartame et un risque accru de lymphome et leucémie chez le rat (à noter que l’aspartame est un dipeptide, association de deux acides aminés : Phénylalanine et acide aspartique). Il est pourtant  considéré comme sûr pour la consommation humaine dans plus de 90 pays, y compris par l’Autorité européenne de sécurité des aliments, le JECFA de l’OMS/FAO et la FDA américaine. Malgré toutes les études (pour certaines épidémiologiques sur des cohortes de centaines de milliers de personnes) démontrant l’absence de lien, le mal était fait et l’opprobre a été jeté. Je dois avouer que cela reste pour moi un grand mystère !  L’acésulfame est quant à lui souvent associé à l’aspartame dans les produits industriels. Après avoir été moi-même par le passé une grosse consommatrice d’édulcorants (Aspartame puis saccharine, dont je préférais la saveur sucrée) dans mes boissons chaudes et de produits laitiers édulcorés, je ne consomme aujourd’hui plus ni l’un ni l’autre.
  • Les polyols: maltitol, lactitol, xylitol, sorbitol, erythritol… etc. Ce sont des sucres avec une fonction alcool. Bien que ces polyols existent à l’état naturel dans les végétaux (plantes et fruits), leur extraction à grande échelle reste peu rentable. Ils sont dont généralement obtenus par hydrogénation catalytique des saccharides correspondants (le lactitol à partir du lactose, le maltitol à partir du maltose, xylitol à partir du xylose etc). Une partie est hydrolysée et métabolisée, l’autre partie se retrouve non hydrolysée dans l’intestin. De fait, ils ont une valeur calorique plus faible (2,4 kcal /g). Ils sont non cariogènes (non fermentés par les bactéries de la bouche, c’est pourquoi on les utilise largement dans les chewing-gums) et peuvent convenir aux diabétiques. En revanche, intestins sensibles attention ! la partie se retrouvant intacte dans le colon va pouvoir être fermentée  par la flore intestinale (plus ou moins fortement selon votre flore). A vous ballonnements, gaz, voire diarrhées ! C’est pour cela que vous lirez sur les chewing-gums sans sucres ou produits qui en contiennent une mention « une consommation excessive peut entraîner des troubles digestifs » ! A noter que ces polyols sont aussi utilisés dans les dentifrices par exemple.
  • Sucralose (Splenda en version de table) : il est obtenu à partir de saccharose de canne selon un procédé breveté par Tate & Lyle. Il a un goût sucré 600 fois plus important que le saccharose, avec la même rondeur en bouche et la même persistance. Il a en revanche une valeur calorique 10 fois plus faible. Il est aussi sans effet sur la glycémie et l’insuline (l’innocuité pour les diabétiques a été vérifiée cliniquement). Contrairement à d’autres édulcorants intenses, il est stable à la chaleur, ce qui permet son usage en pâtisserie et en cuisson. Il est autorisé sur le marché français depuis Aout 2004.

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  • Le fructose: on distingue le fructose des fruits, du fructose pur que l’on peut trouver sous forme liquide. Pour rappel, il est toujours préférable de consommer un fruit entier (éventuellement smoothie) que sous forme de jus car ce dernier ne contenant plus de fibres, l’impact sur la glycémie sera d’autant plus élevé. Le fructose pur était quant à lui souvent recommandé aux diabétiques car ayant un effet moins prononcé que le saccharose sur la glycémie. Autant la consommation de fruits est intéressante, pour leur apport en vitamines notamment, et enzymes (sans excès non plus cf cet article) autant je ne recommanderai pas la consommation de fructose pur, pour les mêmes raisons que le sirop d’agave (cf ci-dessous). A noter également que le fructose peut être mal toléré par les intestins sensibles. Cela est également valable pour le fructose des fruits (indépendamment de l’apport en fibres), celui-ci pouvant être fortement fermenté dans le colon.
  • Le miel : je ne reviendrai pas en détail sur celui-ci, je vous invite à lire cet article 
  • Le sirop d’érable : Peu consommé ici, bien plus outre Atlantique, il contient une majorité de saccharose (70%) et un tout petit peu de fructose et glucose purs. Il apportera également un peu de minéraux et des polyphénols (antioxydants) . Pourquoi pas pour une consommation occasionnelle plaisir, mais en quantité limitée comme tout autre sucre.

Les sucres à la mode :

  • Le sirop d’agave : je ne reviendrai pas non plus en détail sur le sujet et vous laisse lire cet article dédié où je vous expliquais pourquoi je ne suis pas favorable à une consommation exclusive, au regard de l’apport conséquent de fructose, aux effets néfastes sur le foie.
Agave_atrovirens
Plant d’agave
  • Le sucre de coco ou nectar de coco : c’est peut-être le petit « dernier » qui fait le plus parler de lui dernièrement. Mais cet engouement est-il justifié ? Il est obtenu à partir de la fleur du cocotier, par cristallisation de la sève des fleurs. Il est surtout riche en saccharose (70 à 79%). Etant non raffiné, il contient aussi un peu de minéraux. Mais les bienfaits qu’on lui attribue sont-ils justifiés ? Il aurait soit disant un index glycémique plus faible que le saccharose alors que la composition est comparable (manipulation des données ?). Mon avis personnel est qu’il  s’agit d’un effet de mode et de greenwashing (il apparait naturel et sain), sans avantage nutritionnel particulier vs un sucre de canne complet (sans compter qu’il est plutôt très cher ! Min 12€/kg, donc si cela peut vous éviter de dépenser pour rien !) . Je vous laisse lire cet article
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Feuilles de stévia
  • La stévia : après avoir fait beaucoup parler d’elle, j’ai l’impression que l’engouement est un peu retombé, sans doute en raison de son goût assez marqué, qui ne se marie pas avec tout type de produit. La stévia (Stevia rebaudiana) est une plante de la famille des Asteraceae et est originaire des zones d’altitude du Nord est du Paraguay. Elle était utilisée de façon ancestrale par les indiens Guarani pour sucrer leur thé, certains composés contenus dans la plante (stéviols et stéviosides notamment) présentant un très fort pouvoir sucrant. Sa culture s’est aujourd’hui étendue à d’autres pays d’Amérique du Sud, aux Etats-Unis, à l’Asie…  La plante est non cariogène. L’usage en France du rebaudioside A, l’un des principaux composés édulcorants de la stévia, est autorisé depuis janvier 2010. Beaucoup d’industriels ont tenté de l’utiliser dans leurs produits, sans véritable succès, les extraits de stévia présentant des caractéristiques organoleptiques plus ou moins marquées, avec souvent des notes réglisse très présentes (difficile par exemple de l’utiliser dans un yaourt !)

Et côté industriel ?

Vous pensiez que l’on utilisait tout simplement du saccharose ? Que nenni ! Même si on retrouve aujourd’hui un retour au saccharose dans des produits un peu plus premium, on aura souvent recours à l’échelle industrielle à diverses solutions sucrantes :

  • Sirops de glucose : ils sont obtenus à partir d’amidons et ou de fécule. Ils sont utilisés dans une large variété de produits alimentaires. Dans les confiseries par exemple, ils peuvent représenter 40 à 100% de la matière sucrante. On les trouve aussi dans les préparations de fruits, les produits laitiers et les glaces, en pâtisserie-biscuiterie…
  • Sirops de glucose-fructose : il s’agit de sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui fut très utilisé (un peu moins aujourd’hui, mais lisez les étiquettes !) dans l’industrie agroalimentaire car moins cher et plus sucré que le saccharose. Leur usage est en recul car ils sont assez controversés et rejetés par les consommateurs (à juste titre). Ils sont notamment suspectés de favoriser l’obésité (ils sont très utilisés aux Etats-Unis par exemple) et donc toutes les pathologies associées.
  • Sucre inverti : sous cette dénomination se cache une solution liquide obtenue par hydrolyse de saccharose, générant du glucose et du fructose. On obtient un mélange mixte de saccharose, glucose et fructose. Il a un effet sucrant supérieur au saccharose grâce à la présence de fructose.
  • Le fructose à usage industriel sera souvent issu du maïs ou de saccharose.
  • Sucralose (cf précédemment)
  • Maltodextrines : on les trouve dans certains produits alimentaires, mais aussi souvent comme agent de charge dans les compléments alimentaires (et oui cela reste un sucre, attention donc pour les diabétiques !)

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Voici donc un petit état des lieux des différents sucres que l’on peut rencontrer, soit pour une consommation directe, soit indirecte dans des produits alimentaires (pour mémoire, dès lors qu’il s’agit de produits industriels, il peut exister pas mal de sucres cachés, parfois là où l’on ne les attend pas, notamment dans les produits salés ! D’où l’importance encore une fois de bien lire les étiquettes !) Le mieux restant bien entendu de cuisiner soi-même ; vous maîtriserez ainsi le choix des ingrédients. A noter que dans la plupart des recettes sucrées, vous pouvez facilement réduire la quantité de sucre de 30% voire davantage si vous utilisez un sucre complet, sans incidence sur le goût !

Et rappelez-vous le sucre attire le sucre. L’étude menée chez les rats ayant montré que le sucre était tout aussi addictif que la cocaïne illustre parfaitement bien ce phénomène ! 🙂 (si cela vous amuse de lire l’étude en question ) 

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