Le jeûne intermittent

J’avais déjà parlé du jeûne long (plus de 3 jours) ICI et ICI, mais pas du jeûne intermittent, également désigné par le terme anglais « fasting ».  Ayant eu récemment plusieurs questions en consultation à ce sujet, je me  suis dit que cette information pourrait intéresser plus largement au travers d’un article ici.

Alors tout d’abord, qu’entend-on par-là ?

Le jeûne intermittent est un jeûne court, sur une période allant jusqu’à 15-16 heures (on parle alors de jeûne 16 :8), voire 24 heures (jeûne d’une journée). Il s’agit d’un jeûne hydrique et non d’un jeûne sec (eau et infusions – non sucrées – sont possibles. Pas de thé ni de café, qui vont apporter des alcaloïdes que l’organisme doit éliminer). Il est accessible à tout le monde, sauf chez la femme enceinte ou allaitante (par précaution), et les personnes devant prendre un traitement médicamenteux au moment du repas qui est supprimé (l’absorption du médicament étant modifiée par le bol alimentaire. Certains médicaments doivent parfois aussi être pris spécifiquement au cours d’un repas). A manier avec précaution également chez les personnes diabétiques. Il est aussi proscrit en cas troubles de l’alimentation (anorexie/boulimie/orthorexie) actuels ou avec précaution si ces troubles sont anciens.

Il est aussi plus facile à mettre en place que le jeûne long. Le but premier du jeûne intermittent est de mettre le système digestif au repos (nous mangeons de toute façon pour la plupart en trop grande quantité, parfois trop gras ou trop sucré (ou tout à la fois !), sachant que la digestion demande de l’énergie (pour preuve la somnolence que vous éprouvez peut-être en début d’après-midi juste après un repas trop riche ou trop compliqué à digérer).

Les bénéfices attendus

Amélioration des troubles digestifs, regain d’énergie. Si les repas restants ne sont pas trop riches en sucres rapides, cela peut aider à réguler la glycémie et l’insulinémie. Il pourrait également y avoir des bénéfices sur les processus inflammatoires (allergies, asthme, arthrose, douleurs articulaires…).

Parmi les autres bénéfices avancés sur certains sites de santé : meilleur contrôle des sensations alimentaires, stimulation de la production d’hormone de croissance, favorisation de la régénération cellulaire, diminution de l’oxydation cellulaire et du vieillissement prématuré des cellules, prévention de certaines pathologies (cardiovasculaires par exemple). Je prendrai ces bénéfices avec caution, en l’absence de démonstrations tangibles (on peut toujours prêter des bien-faits en se basant… ah et bien sur rien ou pas grand-chose en fait !)

Attention cependant, beaucoup de sites internet présentent  en effet  le jeûne intermittent comme un moyen de maigrir / perdre du poids. De mon point de vue, et je pense d’un point de vue naturopathique en général, ce n’est pas le but premier.

Alors certes, si vous supprimez l’un des 3 principaux repas de la journée, MAIS SANS CHANGER la prise alimentaire des deux autres, il est probable que vous perdiez un peu de poids, puisque les apports caloriques sur la journée seront réduits. Mais si en revanche, ayant supprimé l’un des 3 repas, vous vous rattrapez par frustration au repas suivant en mangeant plus, ou plus gras ou plus sucré, alors il est probable que vous ne perdiez pas de poids (voire au contraire en preniez).

Comment le mettre en pratique ?

Pratiqué au sein de 24 heures, la mise en pratique est assez souple, selon vos contraintes ou envies :

  • Soit en supprimant le petit-déjeuner. Les personnes n’ayant pas faim le matin au lever sont assez nombreuses (on a longtemps présenté le petit-déjeuner comme LE repas incontournable de la journée, qu’il ne fallait surtout pas sauter ! Et bien ce n’est pas vrai pour tout le monde. Si l’on n’a pas faim au lever, il est contre-productif de manger à ce moment, tout simplement car le système digestif n’est pas prêt.

En revanche, si vous avez vraiment très faim au lever le matin, il sera plus compliqué de mettre en place le jeûne intermittent de cette façon. Bien qu’il faille distinguer la vraie faim de l’envie de manger. Au cabinet, à la question « Avez-vous faim le matin ? » On me répond souvent « Je prends un petit-déjeuner » « Mais avez-vous faim au réveil ?  – Ah c’est une bonne question, mais en tout cas j’aime beaucoup le petit-déjeuner ! »  On petit déjeune parfois plus par habitude ou plaisir que par faim réelle !

Dans ce cas, on dîne (pas trop tard la veille), on fait l’impasse sur le petit-déjeuner et le repas suivant sera le déjeuner le lendemain vers midi ou 13 h (néanmoins, si vraiment la faim vous tenaille vers 10 ou 11h, vous pouvez prendre une collation légère comme un fruit).

  • Soit en supprimant le dîner (certaines personnes mangent parfois peu le soir au dîner, il est alors aisé de ne pas prendre de dîner).  On peut prendre une petite collation vers 16h, et il n’y aura pas de prise alimentaire jusqu’au petit-déjeuner du lendemain.
  • Soit en supprimant le déjeuner (on prend ainsi un petit-déjeuner, puis plus de prise alimentaire jusqu’au dîner).

Mais le plus simple et le plus intéressant sera de le pratiquer autour de la nuit (suppression du dîner ou du petit-déjeuner). Tout simplement d’une part car on atteint ainsi facilement les 15-16 heures de jeûne (contre 12 heures en moyenne si le jeûne se fait sur la journée en supprimant le déjeuner).

Et aussi et surtout car on va maximiser les processus de détoxification (travail du foie notamment)  et de réparation (de l’ADN, des protéines…) qui ont lieu pendant la nuit. Comme indiqué précédemment, la digestion demande de l’énergie. Si toutefois le repas du soir a été un peu tardif ou copieux, la digestion se poursuit encore au début de la nuit. C’est donc autant d’énergie moins disponible pour ces processus de détoxification. Ici, en prolongeant le jeûne de la nuit, on laisse d’autant plus l’opportunité à l’organisme de faire ce travail. C’est ainsi que certaines études montrent que la pratique régulière du jeûne intermittent est associée à une diminution du risque de développer certains cancers (1) (2) (l’une des interprétations est que l’on maximise les processus de réparation de l’ADN pendant la nuit).

A noter que le ramadan par exemple est une variété de jeûne intermittent, mais où l’on passe à côté des principaux bénéfices puisque les prises alimentaires se font à l’inverse la nuit (il est d’ailleurs très fréquent que les personnes sortent de cette période avec des troubles digestifs, et/ou une prise de poids).

Il existe aussi d’autres variantes, où vous jeûnez 24 heures d’affilée, mais 1 à 2 fois par semaine.

J’ai faim le matin ET le soir ? Comment je fais ??

Et bien je dirais testez ! Quelle que soit l’approche.

Si par exemple votre sensation de faim au lever est modérée, il est possible qu’elle passe rapidement sans prise alimentaire pour ne ressurgir qu’en fin de matinée. Et vous aurez parfois même moins faim et ressentirez moins de fatigue que si vous aviez pris un petit-déjeuner ! Tout simplement car le plus souvent, les petit-déjeuner sont bien trop riches en sucres rapides. La faim dès 10 heures, ou le coup de pompe de 11 heures que vous ou vos enfants peuvent ressentir à l’école sont tout simplement dus à l’hypoglycémie réactionnelle (le petit creux (3) sur la courbe rouge ci-dessous) engendrée par une prise de sucres rapides trop importante au petit-déjeuner.

Evolution de la glycémie selon la charge glucidique du repas

Je pratique du sport le matin, de fait le jeûne intermittent le matin est-il proscrit ?

Pas forcément. Il est tout à fait possible en y allant progressivement et en habituant son organisme de faire du sport à jeun (même si ce ne sera pas forcément vos meilleures performances de l’année ! 😉  Si vous avez une certaine appréhension, testez d’abord les réactions de votre organisme avec une séance d’activité modérée ?

Est-ce grave si je ne tiens pas les 16 heures ?

Et bien… non ! toute prolongation du jeûne naturel aura déjà de toute façon des bénéfices, et il n’est écrit nulle part qu’il faut absolument ces 16 heures de jeûne pour que ce soit bénéfique !

Doit-on pratiquer le jeûne intermittent tous les jours ?

En général la réponse est non ! Le tout étant d’écouter vos besoins et vos envies. Un jeûne contraint et contrit est rarement bien vécu ! En revanche, dans des cas particuliers (troubles digestifs de la voie haute notamment, difficultés à digérer, reflux…) il peut être intéressant en complément d’autres mesures d’hygiène de vie de pratiquer le jeûne intermittent tous les jours pendant quelque temps, le temps que les choses s’améliorent.

Cela peut aussi faire partie d’une hygiène de vie au long cours (le pratiquer plusieurs fois par semaine en fonction de votre emploi du temps). Si l’expérience a montré que cela reste toujours difficile pour vous de vous passer de petit-déjeuner si vous avez un travail assez physique le matin ou  commencez très tôt, et que cela engendre des baisses de tension, il est préférable d’éviter le jeûne intermittent du matin les jours où vous travaillez à l’extérieur. Cela pourra pourra en revanche être plus facilement mis à profit le week-end ou si vous faites du télétravail par exemple.

Si le jeûne est plus long (24 h) ce peut être une journée de jeûne de 24 heures par semaine (une amie le pratiquait par exemple tous les lundis car cela lui permettait de mettre son système digestif au repos après les potentiels « excès » du week-end !). D’autres choisiront de le pratiquer le dimanche, car c’est une journée où le rythme est plus calme et parfois plus propice au retour sur soi.

Et si non, vraiment, cela ne me convient pas ?

Et bien ce n’est pas grave ! 🙂 Là non plus il n’est pas écrit que c’est LA solution de choix pour tout le monde ! Mieux vaut pas de jeûne intermittent, tout en gardant une alimentation équilibrée par ailleurs ainsi qu’une activité physique régulière, qu’un jeûne intermittent mal vécu !

N’hésitez pas à laisser vos retours d’expérience sur le sujet en commentaires !

  1. Frequency and Circadian Timing of Eating May Influence Biomarkers of Inflammation and Insulin Resistance Associated with Breast Cancer Risk ; Catherine R. Marinac, Dorothy D. Sears, Loki Natarajan, Linda C. Gallo, Caitlin I. Breen, and Ruth E. Patterson ; PLoSOne août 2015 Lien de l’étude
  2. Fasting protects mice from lethal DNA damage by promoting small intestinal epithelial stem cell survival ; Tinkum KL, Stemler KM, White LS, Loza AJ, Jeter-Jones S, Michalski BM, Kuzmicki C, Pless R, Stappenbeck TS, Piwnica-Worms D, Piwnica-Worms H ; Proceedings of the National Academy of Sciences of The USA décembre 2015 Lien de l’étude

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