Recette : Granola maison

Allez, un sujet léger pour revenir à la rédaction après ce long silence !

Avec la baisse des températures, on a potentiellement à nouveau envie d’aliments plus consistants. Le granola, mélange de céréales et de fruits secs, peut être un bon choix pour accompagner vos petits-déjeuners ou collations. L’inconvénient est que les granolas industriels sont souvent beaucoup trop sucrés (voire également trop gras). Je vous présente ici une recette de granola maison, plus équilibrée et plus saine (d’autant plus si vous optez pour des ingrédients de qualité biologique).

Pour l’anecdote, le granola aurait été créé (si j’en crois wikipédia !) en 1877 par un médecin, John Harvey Kellogg qui le proposait à ses patients comme préparation diététique (et oui, c’est ce qui  entraînera par la suite quelques décennies plus tard la création des premières céréales Kellogg’s !).

Le granola est un mélange de céréales (souvent de l’avoine), d’oléagineux (amandes, noisettes, noix… ), de graines (graines de courge, tournesol…) et potentiellement de fruits secs (raisins secs, cranberries..). En fait, il n’y a pas de recette prédéterminée, juste une base. L’idée est ensuite de personnaliser en fonction de vos goûts !

Quelle est la différence entre un muesli et un granola ? Le muesli lui est cru, alors que le granola est préparé avec une cuisson au four (l’ajout d’un produit sucrant va permettre une légère caramélisation qui va apporter un côté un peu plus gourmand).

Pour la préparation de votre granola maison, il vous faut :

  • 200 g de flocons d’avoine . Achetez-les en vrac, cela coûte trois fois rien. Personnellement je préfère les flocons d’avoine « petits », que ce soit pour la sensation en bouche ou la tolérance intestinale. A noter également que si vous réagissez aux FODMAPS (lire cet article), l’avoine peut ne pas être bien toléré car il contient des bêta-glucanes. Si vous n’avez pas de problématique intestinale par ailleurs, l’avoine possède de nombreux bénéfices : il est riche en fibres qui vont contribuer à la satiété et à un bon transit, ses fameuses fibres solubles (les bêta-glucanes en question) contribuent également à réguler le taux de cholestérol.
  • 80g d’un mix d’oléagineux (amandes, noisettes, noix,  noix de pécan… ) et de graines (graines de courge, de tournesol, sésame… ) à adapter en fonction de ce que vous aimez (si les noix sont trop grosses, hachez-les grossièrement)
  • 4 c à soupe de compote de pommes (sans sucres ajoutés) (cela va servir de produit sucrant et permet d’éviter le sirop d’agave souvent cité, dont je ne suis pas fan (lire cet article).
  • 2 c à soupe d’huile. Je vous recommande d’opter pour de l’huile de noix de coco, dont le goût se mariera particulièrement bien avec le mélange. Pas d’huiles telles que colza, lin, chanvre, cameline, qui, si elles sont très intéressantes à froid, perdent leur propriétés à chaud. Les oméga-3 qu’elles contiennent (des acides gras aux nombreux bénéfices santé), sont en effet sensibles à la chaleur. L’huile d’olive pourrait elle avoir un goût trop prononcé. Enfin, les huiles telles que tournesol ou pépins de raisin doivent être consommées avec modération car riches en oméga-6, qui sont pro-inflammatoires (lire cet article sur les matières grasses).
  • 1 c à soupe de cannelle en poudre (ou mélange 4 épices utilisé pour le pain d’épices)
  • 1 c à café d’extrait de vanille
  • 2 pincées de sel

Mélanger le tout dans un saladier,  puis étaler sur une plaque de cuisson en couche pas trop épaisse.

Passer au four à 160 degrés pendant 25 à 30 min en remuant régulièrement.

En fin de cuisson et après refroidissement, vous pouvez ajouter au choix (ou en association si vous êtes gourmand !) :

  • Des baies de goji pour leur apport en vitamine C
  • Des copeaux de noix de coco si vous aimez cela
  • Des graines de lin (après cuisson seulement pour ne pas abîmer leurs oméga-3 !)
  • Des fruits secs (raisins secs, cranberries, ou autres fruits séchés). Personnellement je n’en suis pas fan car cela augmente beaucoup l’index glycémique du granola !

Et si vous êtes encore plus gourmand, cela peut aussi être des morceaux de chocolat noir grossièrement haché !

Conserver le tout dans un bocal hermétique (cela se garde facilement 15 jours ou plus, mais vous verrez que cela ne fera pas long feu !)

Comment le manger : une ou deux cuillers à soupe dans un dessert laitier ou dessert végétal (les deux natures sans sucres ajoutés) (côté dessert végétal aux recettes très clean, j’aime bien les desserts à base de lait de coco des marques Abbot Kiney’s, ou YA (en magasin bio) ou La Coop Coco nature (en supermarché). J’évite les desserts végétaux Andros, qui contiennent beaucoup d’additifs. Lire cet article.

Ou en topping d’une compote sans sucre ajoutés.

Pourquoi pas avec un peu de lait (animal ou végétal) mais vous allez vite perdre le côté croquant.

Ou bien soyons honnête, juste nature parce que c’est très bon comme cela également ! 🙂

Bon appétit !

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