Collagène : réels bénéfices ou arguments marketing ?

« Qu’est-ce que vous pensez du collagène ? » J’entends souvent cette question en consultation depuis un an environ. A cette question, je fais en général une réponse de Normand (que je ne suis pas !). « Je n’ai pas d’avis tranché. Essayez et voyez si vous en retirez des bénéfices ! » Car effectivement, je n’avais pas d’avis arrêté sur les bénéfices du collagène, pensant qu’il s’agit avant tout d’arguments marketing avancés par les laboratoires qui en commercialisent. Un bémol cependant : le fait que certains de mes collègues ostéopathes me disaient avoir vu des bénéfices de la prise de collagène chez certains de leurs patients, en termes de confort et douleurs articulaires.

Pour comprendre mes doutes quant aux bénéfices potentiels du collagène, voyons voir tout d’abord de quoi il s’agit.

Qu’est-ce que le collagène ?

Le collagène est une protéine. En fait la protéine la plus abondante dans notre organisme puisqu’il représente 30 à 35% des protéines totales du corps humain. On le retrouve en abondance dans les tissus conjonctifs comme la peau, les os, les tendons, le cartilage, mais aussi la paroi des vaisseaux sanguins. Il confère à ces tissus structure, force et soutien, leur permettant de résister aux contraintes mécaniques auxquelles notre corps est soumis en permanence. Il joue aussi un rôle important dans la réparation tissulaire et le maintien de l’intégrité de nos organes.

On distingue différents types de collagène dans le corps humain, ayant des rôles et localisation spécifiques, les principaux étant :

• Le Collagène de Type I :
  • C’est le plus répandu, il représente plus de 90 % du collagène total de notre corps.
  • On le retrouve dans les tissus qui nécessitent une grande résistance à la tension, comme la peau (à laquelle il confère sa fermeté), les os (il constitue leur structure principale), les tendons (qui relient les muscles aux os), les ligaments (qui relient les os entre eux), et les parois des vaisseaux sanguins. On le trouve aussi dans les dents et les tissus cicatriciels.
  • Il va contribuer à la structure et à la solidité de ces tissus. Par exemple, c’est lui qui confère à la peau sa résistance à l’étirement et aux os leur dureté.
• Le Collagène de Type II
  • C’est le principal composant protéique du cartilage de nos articulations (genoux, hanches, épaules…).
  • Il confère au cartilage sa souplesse, son élasticité et sa capacité à amortir les chocs, permettant des mouvements articulaires fluides et sans douleurs.
• Le Collagène de Type III :
  • On le trouve surtout dans les tissus plus élastiques. Comme par exemple la peau (il contribue à son élasticité), les vaisseaux sanguins, les organes creux (intestins, utérus…).
  • Il offre un soutien structurel et une certaine flexibilité aux tissus. Il est aussi important pour la cicatrisation des plaies, avant d’être remplacé par du collagène de type I plus résistant.

Ce sont les principaux, mais il en existe encore beaucoup d’autres dans le corps humain.

Le fait est qu’au fil des ans, la production naturelle de collagène par l’organisme diminue (et ce dès l’âge de 20-25 ans !).  Le collagène existant qui se dégrade est donc moins remplacé. Ceci va contribuer au vieillissement de la peau (rides, perte de fermeté), dégradation des articulations, des os…

On a ainsi vu apparaitre il y a quelques années de plus en plus de compléments à base de collagène, certains vantant la jeunesse retrouvée (adieu rides, ridules !) (j’exagère à peine), d’autres plutôt les bénéfices articulaires. Cependant, lorsqu’on connait la façon dont une protéine est digérée une fois ingérée, cela pose question !

Petit rappel sur la digestion des protéines

Reprenons donc les bases de la digestion. Les protéines sont un assemblage d’acides aminés, qui ont à la base une structure tertiaire (voire quaternaire pour certaines). Si tes cours de biologie sont loin, voyons les protéines comme un collier de perles, qui est à l’origine roulé en boule.

La 1^ère étape de la digestion se passe dans la bouche ! La mastication va permettre de commencer à déstructurer cette boule avant qu’elle ne passe dans l’estomac (c’est pourquoi il est PRIMORDIAL de manger suffisamment lentement et de bien mastiquer, entre autres vis-à-vis de la digestion des protéines ! Dans le cas contraire, cette boule va arriver encore compacte dans l’estomac, ce qui va rendre le travail ensuite plus compliqué).

Notre collier de perles en boule arrive ensuite dans l’estomac, où l’acide chlorhydrique et la pepsine vont continuer de déstructurer cette boule et commencer à couper le collier de perles en plus petits morceaux.

Une fois arrivé dans l’intestin grêle (le lieu des assimilations), ces morceaux de collier de perles vont continuer à être coupés en morceaux encore plus petits par les protéases et peptidases produites par notre pancréas. Car si tout fonctionne bien à ce niveau, seules les perles unitaires, ou au maximum 2 ou 3 perles reliées (di ou tri-peptides) vont pouvoir passer la barrière intestinale avec des systèmes de transport spécifiques, pour se retrouver dans le sang (si les fragments sont plus grands, c’est simple, ils ne peuvent en principe pas passer (sauf cas particulier d’hyper-perméabilité intestinale, qui peut être à l’origine de bien des déséquilibres, mais c’est un autre sujet). Donc les fragments protéiques trop grands vont tout simplement poursuivre leur chemin dans le tractus digestif et parvenir dans le colon, où certaines bactéries (la flore de putréfaction notamment) vont faire bombance sur les restes de notre repas (et engendrer des gaz malodorants voire très malodorants 😉). Bon nous sommes loin du glamour des bienfaits cosmétiques du collagène me direz-vous !

Revenons-en à nos petits acides aminés ou di/tri-peptides qui ont été assimilés et se retrouvent dans le sang. Et bien ils vont servir à reconstruire des protéines. Cependant, l’organisme va les utiliser comme il l’entend, en fonction de ses priorités, pour recréer d’autres colliers de perles (mais pas forcément le même que celui d’origine !)  S’il en a besoin pour faire du muscle, il utilisera ces perles pour faire du muscle. S’il en a besoin pour faire une hormone (certaines sont de nature peptidique, comme l’insuline, le glucagon, l’ACTH, et bien d’autres encore), il fera une hormone. S’il veut faire un neurotransmetteur (comme la sérotonine, la dopamine…), il fera un neurotransmetteur ! Etc, etc. Bref, tu l’auras compris, une fois digéré, rien ne garantit que le collagène d’origine servira à refaire du collagène in situ. Donc quid de notre complément de collagène qui améliorerait la souplesse de la peau, le confort articulaire, etc… ? C’est précisément pour cette raison que je ne pouvais être convaincue de l’efficacité de ce type de complément.

Comme je suis de nature rationnelle, et que j’aime bien m’appuyer sur des preuves scientifiques et pas sur du vent, j’ai enfin pris le temps d’aller voir ce que dit justement la littérature à ce sujet. Pas les résultats mis en avant par certains laboratoires cosmétiques, qui ont fait une « étude » sur un panel de 10 sujets avec quelques questions subjectives à la clé. Des études menées en bonne et due forme, contre placebo, etc. Et pour éviter le biais des études isolées (qui peuvent avancer tout le contraire de l’étude juste avant), je me suis intéressée plutôt aux méta-analyses (c’est-à-dire où l’on croise les données de plein d’études différentes, et on regarde ce qu’il en ressort). Et c’est là où j’ai été surprise car je ne m’attendais pas à ces résultats…

Collagène et bénéfices articulaires :

Ci-après une méta-analyse qui s’est intéressée aux effets de la supplémentation en peptides de collagène sur la composition corporelle, la synthèse de collagène et la récupération suite à une blessure ou post exercice. Les études incluses dans cette méta-analyse ont été sélectionnées sur différents critères, notamment :

• elles incluaient, au-delà de la supplémentation, un protocole d’exercice ou une activité physique ;
• elles utilisaient différentes formes de collagène, pouvant contenir des ingrédients complémentaires (vitamine C…)
• il s’agissait d’essais randomisés, en double aveugle, vs placebo (ou complément apportant la même dose d’azote)
• elles concernaient des sujets âgés de plus de 18 ans, sportifs aguerris ou recréatifs, présentant des blessures articulaires ou des signes précoces de sarcopénie (classe I ou II).

A l’inverse ont été exclues les études où la supplémentation n’était pas accompagnée d’exercice physique, où les participants avaient une pathologie articulaire dégénérative (comme l’ostéoarthrite), non menées en aveugle, ou non contrôlées vs placebo, ou encore les études chez l’animal.

Quinze essais contrôlés randomisés ont ainsi été sélectionnés sur ces critères parmi 856 articles publiés. Ces études utilisaient des peptides de collagène ou hydrolysats de collagène à des doses allant en moyenne de 5 à 15 g de collagène par jour (certaines jusqu’à 20, 30 voire à l’extrême 60 g !). Ces 15 études concernaient au global 656 sujets, dont 325 hommes et 276 femmes. 12 études concernaient plutôt des sujets jeunes pratiquant le sport de façon récréative, avec de l’inconfort articulaire. 2 études étaient menées chez des sujets âgés, et enfin une dernière chez des femmes pré-ménopausées peu actives physiquement.

Les principales conclusions croisées de cette méta-analyse sont les suivantes :

• les études sélectionnées montrent qu’une dose de 5 à 15 g de collagène par jour améliore les douleurs et la fonction articulaires. On ignore cependant quels sont les mécanismes adaptatifs en jeu.
• Les modifications de la composition corporelle et de la force avec une supplémentation de 15 g/jour de Collagène et un entraînement en résistance n’étaient pas aussi marquées chez les sujets jeunes pratiquant une activité physique récréative que chez les hommes sarcopéniques âgés (autrement dit les bénéfices sont apparus supérieurs chez les sujets âgés avec sarcopénie).
• L’exercice et l’apport en vitamine C semblent favoriser la synthèse du collagène. 15 g/jour de collagène étaient plus efficaces que 5 g/jour pour augmenter la synthèse du collagène. Le collagène devrait être consommé avant (environ 60 minutes) l’exercice pour maximiser la synthèse du collagène dans l’organisme
• Côté récupération musculaire, les bénéfices se sont avérés modestes, mais néanmoins significatifs avec la supplémentation en collagène.

Source : « The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review » Amino Acids 2021 Oct; 53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x

Une autre méta-analyse plus récente a également évalué les effets d’une supplémentation en peptides de collagène à long terme, associée à un entraînement physique régulier, sur divers aspects de la santé musculosquelettique chez l’adulte. Les résultats indiquent qu’une supplémentation prolongée en peptides de collagène, là encore associée à un entraînement de résistance, semble être bénéfique pour les adultes actifs et en bonne santé, et les athlètes visant une augmentation de la masse maigre et de la force maximale, ainsi qu’une amélioration des propriétés morphologiques des tendons et de la récupération de la force réactive après une lésion musculaire induite par l’exercice. La prise de peptides de collagène pourrait être intéressante pour anticiper les blessures tendineuses liées au sport (avec une dose quotidienne de 15 g de peptides de collagène pendant au moins 8 semaines). Cependant, les mécanismes sous-jacents ne sont pas compris. Les sportifs expérimentés pourraient bénéficier de dosages plus élevés (> 15 g) notamment vs l’amélioration de la synthèse protéique. Ceci serait particulièrement intéressant chez les sportifs réguliers pratiquant des sports connus pour exercer une pression importante sur les tendons (comme le football ou le tennis).

Source : « Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis » Sports Med, 2024, 26;54(11):2865–2888. doi: 10.1007/s40279-024-02079-0

Une autre méta-analyse s’est intéressée aux bénéfices de la supplémentation en collagène sur les symptômes de l’ostéoarthrite. Il a été conclu que le collagène est efficace sur l’amélioration des symptômes de l’ostéo-arthrite par diminution des index WOMAC (indice de sévérité symptomatique de l’arthrose des membres inférieurs) et score VAS (échelle de mesure de la douleur).

Source : « Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials » Int Orthop 2019 ;43(3):531-538.  doi: 10.1007/s00264-018-4211-5.

Collagène et dermo-cosmétique

Une méta-analyse a passé en revue des publications de différentes bases de données, toutes sélectionnées comme étant des essais randomisés, en double aveugle et contrôlés évaluant les effets d’une supplémentation orale en collagène hydrolysé sur au moins l’un des paramètres suivants : rides, hydratation, élasticité et fermeté de la peau (19 études sélectionnées au total, portant sur un total de 1 125 sujets, âgés de 20 à 70 ans (dont 95 % de femmes). L’analyse semble montrer des résultats favorables de la supplémentation en collagène hydrolysé par rapport au placebo en termes d’hydratation, d’élasticité et de rides de la peau. Les résultats d’amélioration de l’hydratation et de l’élasticité ont également été confirmés. Ainsi, l’ingestion de collagène hydrolysé pendant 90 jours apporterait des bénéfices pour ralentir le vieillissement cutané.

Source : « Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis » Int J Dermatol, 2021, 60(12):1449-1461.  doi: 10.1111/ijd.15518.

A noter que je n’ai pas identifié d’autre méta-analyse qui semble pertinente sur les sujets de dermo-cosmétique.

Donc pour conclure sur ces études, les bénéfices semblent bien réels, en particulier au plan articulaire / structurel. Par quels mécanismes particuliers, cela reste à démontrer. A noter toutefois que dans les principales méta-analyses citées, les études incluaient de l’exercice physique en plus de la supplémentation !

Quid des compléments à base de collagène ?

Juste un mot sur ce sujet avant de conclure. Vous aurez vu que de (très) nombreux laboratoires proposent aujourd’hui des compléments à base de collagène. Un point majeur à retenir en premier lieu : le collagène est une protéine ANIMALE. Il n’existe donc pas de collagène végétal (donc les marques qui te font croire qu’elles te proposent un collagène extrait de sources végétales te jouent de la flûte). Par contre, sur le papier, il est possible de produire du collagène par biofermentation, avec des microorganismes génétiquement modifiés pour produire du collagène (étrangement, les marques proposant du collagène « vegan » que j’ai interrogées sur les réseaux concernant leur mode d’obtention n’ont pas répondu. Donc j’ignore si c’est simplement car ils sont frileux de mettre en avant le recours à ce procédé de bio-ingénierie… ou tout simplement qu’ils savent qu’il s’agit d’arguments mensongers). A noter aussi que certaines jouent sur le marketing en parlant de collagène vegan en facing du produit, alors que le complément ne contient en fait que des ingrédients qui vont permettre potentiellement la synthèse de collagène par l’organisme (des acides aminés, de la vitamine C, etc.) (or, comme on l’a dit précédemment, on ne peut prédire quel sera le devenir d’un acide aminé ingéré et assimilé).

Pour revenir au collagène animal, comme indiqué plus tôt, il existe différents types de collagènes dans l’organisme. Donc un complément qui associe différents types de collagènes sera potentiellement plus intéressant. Comme expliqué aussi plus tôt, plus une protéine est de grosse taille, plus sa digestion est potentiellement complexe et difficile. C’est la raison pour laquelle certains laboratoires proposent des peptides de collagène ou hydrolysats de collagène (c’est-à-dire du collagène déjà coupé en morceaux de plus petite taille, dont l’assimilation sera plus aisée). Vous trouverez ainsi des indications en taille de peptides (ceux avec des peptides de moins de 2000 Da présenteraient une meilleure assimilation). A noter aussi que si vous n’êtes pas végétarien, vous pouvez augmenter naturellement vos apports en collagène en consommant du bouillon d’os par exemple !

Je conclurai sur ces derniers mots : je ne suis pas encore tout à fait convaincue que le collagène puisse vous permettre un rajeunissement 😉 néanmoins, il y a des éléments en la faveur de réels bénéfices au plan articulaire (tout en étant accompagné d’exercice physique adéquat).

En espérant que cet article vous ait été utile. N’hésitez pas à le partager s’il vous a plu !