La course à pied connaît depuis plusieurs années un engouement certain. C’est en effet accessible à – presque – tout le monde, à chacun son rythme, et ne demande pas d’équipement particulier si ce n’est une bonne paire de chaussures (même si toutes les marques de sport suivent le filon et rivalisent d’imagination tant sur le style que sur la technique).Le marathon représente pour beaucoup le Saint Graal, et puis il y a cette catégorie de sportifs de l’extrême, qui vont encore au-delà, avec les trails ou ultra-trails. Notre invité du jour, Nicolas Autret, fervent adepte, va nous parler de cette discipline, très exigeante et qui ne demande pas le même entraînement ni la même gestion de l’effort qu’un semi ou qu’un marathon.
Alors tout d’abord, qu’entend-on par trail ? C’est une course qui se déroule en milieu naturel, sur une longue distance, avec plus ou moins de dénivelé. On parle d’ultra-trail lorsque la distance excède les 42km du marathon. Certaines de ces courses peuvent se dérouler en plusieurs étapes, parfois en complète autonomie (oubliés les ravitos et le fait de partir les mains – presque – dans les poches !).
Bonjour Nicolas ! Peux-tu nous expliquer ce qui t’a amené à cette pratique du sport de haut niveau ?
J’ai toujours été sportif. Dès l’âge de 7 ans, j’ai pratiqué le football, ce jusqu’à l’âge de 21-22 ans. J’ai ensuite fait mon service militaire et l’école de gendarmerie, où j’ai commencé la course à pied. J’ai alors débuté les petites courses (5, 10 km, semi-marathons…) en alternant avec le vélo. J’ai couru mon premier marathon à l’âge de 30 ans, en 3h40, sans véritable plan d’entraînement ni régime alimentaire particulier.
Et comment es-tu venu au trail ?
Après avoir enchaîné plusieurs marathons, j’ai été tenté par des courses plus longues et différentes. J’ai eu l’opportunité de me joindre à une équipe pour le Marathon des Sables*. C’est à cette époque que j’ai commencé les ultra-trails. C’était en 1999. Depuis lors, je n’ai cessé d’enchaîner les différentes courses.
*Le marathon des Sables
Cette course se déroule en plusieurs étapes dans le Sahara sud marocain, en autosuffisance alimentaire, sur une distance de 240 à 250 km. Les coureurs sont autonomes (chaque concurrent porte dans son sac à dos sa nourriture pour une semaine, seule l’eau est fournie). Le marathon des Sables est réputé comme étant l’une des courses les plus difficiles au monde, avec des températures potentiellement extrêmes. Pour l’anecdote, le recordman de tous les temps de cette course serait le marocain Lahcen Ahansal, ayant fini cette course en moins de … 18h30 !
Quel est ton record en la matière ?
En course non-stop, la plus longue a été la Trans 333 en 2012 au Maroc. Cette course de 333km se déroule en autosuffisance, avec des points de contrôle tous les 20 km pour récupérer vos sacs de ravitaillement que vous avez préparés à l’avance. Pour ce qui est des courses par étapes, c’est la Track Outback race en Australie en 2011, ultra-trail de 590 km également en autosuffisance, sur 9 jours.
Aujourd’hui à quel rythme pratiques-tu ce genre d’épreuve ?
Je participe en général à deux grosses courses dans l’année, plus quelques petits trails ou courses de vitesse par ailleurs.
Bien évidemment, ce genre d’épreuves ne s’improvise pas. Quel est ton entraînement ?
A vrai dire je n’ai pas vraiment de plan de préparation spécifique en vue d’une course (contrairement à un semi ou un marathon que je trouve plus exigeants en termes de chrono, car dans l’ultra-trail on alterne souvent course et marche). Néanmoins, je m’entraîne quasiment tous les jours (en général 1 jour de repos par semaine), avec une alternance de course à pied et de vélo (VTT ou vélo de course).
Comment gères-tu ces entraînements au quotidien ?
L’ultra-trail est pour moi une passion. Je ne vis pas de cela et ai une activité professionnelle par ailleurs (c’est d’ailleurs pourquoi je suis toujours en recherche de soutiens pour la réalisation des courses, souvent coûteuses surtout si elles se déroulent à l’étranger, même si certains partenaires me sont fidèles de longue date). J’ai un rythme de travail intense, mon emploi du temps est très variable, avec des postes (nuit, matin, ou fin de journée). Je cale donc mes entraînements en fonction de mes horaires de travail. Lorsque je suis de nuit, il se peut que je ne dorme que 5 heures, mais j’essaie de compenser la nuit suivante. Je fais peu de siestes.
As-tu été conseillé pour ton entraînement ?
Lorsque j’ai commencé l’ultra-trail, j’ai suivi les conseils d’une personne entraînée (gestion de l’effort, poids du sac – on utilise dans ce cas essentiellement des produits lyophilisés, avec une haute densité énergétique – etc.). Puis je me suis fait moi-même mes programmes d’entrainement. Au plan physique, je suis suivi par la médecine du Sport de Rouen, avec un test d’effort et deux analyses sanguines par an. Je subis par ailleurs des contrôles réguliers dans le cadre de mon activité professionnelle.
Suis-tu un régime alimentaire particulier : Végétarien/végétalien/autre ?
Non, pas en tant que tel. Mais je fais attention à mes apports, tant au plan qualitatif que quantitatif.
As-tu été conseillé pour cela ?
Au départ j’ai vu une nutritionniste, qui m’a établi un tableau de densités énergétiques des aliments, que j’utilise encore aujourd’hui. Cela m’a permis de gérer mon poids (je suis aujourd’hui à 77 kg pour 1m82, j’avais alors quelques kilos supplémentaires car je faisais beaucoup de musculation). Si mon niveau d’effort augmente, j’augmente mes apports caloriques.
Dans les grandes lignes, à quoi ressemble ton régime alimentaire ?
J’ai une alimentation saine, à base de produits bruts, peu ou pas transformés. Je ne consomme pas de laitages (j’ai remplacé par exemple les yaourts par des produits à base de soja). Pas de charcuteries, peu de fromages (pas de lait de vache, brebis et chèvre uniquement), pas de desserts. Un repas classique va se composer de crudités en entrée, puis de légumes cuits + féculents + protéines + huile de colza ou d’olive. Potentiellement un fruit en dessert. Je mange des protéines animales (viandes blanches, poisson ou œufs, très rarement de la viande rouge), mais pas forcément tous les jours (Nicolas pratique sans le savoir une alimentation hypotoxique telle qu’elle pourrait être conseillée en naturopathie !)
Et côté petit-déjeuner ?
Un verre de jus d’orange pressée, un fruit, 4 ou 5 tranches de pain aux céréales avec du miel, de la margarine + thé ou café (bon en revanche Nicolas, côté petit déjeuner, tu pourrais discuter avec un/une naturopathe ! 😉
Est-ce que cette routine alimentaire change dans les jours qui précèdent une course ou le jour même ?
Non. Je reste sur mon hygiène alimentaire de base.
Est-ce que tu te supplémentes ?
Il fut un temps où je prenais de la BCCA lors de mes phases d’entraînement intensif (NDLR : poudre de protéines riches en acides aminés branchés, non pas qu’ils soient à la mode, mais BCCA pour Branched Chain Amino Acids (ou acides aminés ramifiés)). Mais en règle générale je ne prends pas de compléments alimentaires, excepté du fer et du magnésium. J’ai en revanche eu l’occasion de tester pour la première fois le produit ENERGIREL, du laboratoire Santarel, sur une course au Vietnam l’an dernier (40 km par jour avec du dénivelé (5 à 6 heures d’effort par jour) sur 6 jours). Le produit est pratique d’usage car les capsules sont à diluer dans l’eau de boisson. En termes de bénéfices, j’ai remarqué que cela retardait l’apparition de la fatigue musculaire et apportait aussi une sensation de fraîcheur en bouche (arôme naturel de citron), qui m’a aidé à mieux supporter les apports pendant la course (j’ai souvent des nausées et des difficultés à garder mes apports, tant liquides que solides). Je continue aujourd’hui à utiliser ENERGIREL à l’entraînement.
ENERGIREL est présenté comme un support énergétique pendant l’effort. Il est conseillé pour optimiser les performances, l’endurance et la récupération, pendant et après une activité physique modérée à intense. Il contient notamment de la L-citrulline, un acide aminé précurseur d’arginine, qui joue elle-même un rôle dans la synthèse de monoxyde d’azote, qui va améliorer les performances du muscle. La bêta-alanine permet de prolonger l’effort musculaire et donc d’améliorer les performances. La taurine favorise le bon tonus musculaire et minimise l’apparition des crampes et courbatures. On y trouve également des antioxydants (Glutathion, SOD). Magnésium et zinc vont contribuer au bon fonctionnement de la cellule musculaire. Quant au chrome, il contribue au bon métabolisme glucidique. A noter que ENERGIREL est labellisé produit non dopant.
Et concernant la gestion du mental ?
Il est vrai que dans des courses aussi longues, le mental joue un rôle important, mais je ne fais rien de particulier sur ce plan. J’ai à la base un mental fort, et dans les moments plus difficiles, je pense aux personnes qui sont gravement malades ou ne peuvent faire du sport et je me dis que je n’ai pas le droit de me plaindre. (NDLR : Nicolas court notamment pour la mucoviscidose au travers de l’association Emm’ la Vie).
Aujourd’hui je n’ai plus de pression et d’appréhension avant une course.
As-tu connu des blessures ?
Non. J’ai eu la chance de ne connaître aucune blessure, ni lors d’épreuves ni lors d’entraînements. Je me fais suivre régulièrement par un kiné/ostéo. J’ai juste un problème au niveau du pyramidal (NDLR : muscle pelvi-trochantérien, rotateur externe du fémur et extenseur du rachis) que je compense avec une semelle de … compensation ! Durant les courses de vitesse il peut m’arriver d’avoir des contractures mais rien de bien méchant.
Et côté récupération ?
Là par contre, je m’impose minimum deux semaines sans véritable entraînement. Je nage juste un peu en piscine, de la marche, et éventuellement vélo sur petits plateaux. Je laisse mon corps récupérer. Puis je réattaque tranquillement l’entraînement sur deux semaines avant de reprendre mon entraînement habituel.
Côté alimentaire, pas non plus de grands changements si ce n’est le fait que j’augmente un peu la taille des portions dans l’assiette.
Quel est ton prochain objectif ?
Le Pérou, fin 2018, avec une course de 250 km en 6 étapes (2ème édition du Marathon des Sables au Pérou) ! A partir de septembre, je vais commencer à intensifier un peu les entraînements, avec des sorties de 3-4 heures en forêt avec un peu de dénivelé, en alternant course et marche. Je fais également du cardio pour travailler sur ma VMA (vitesse maximale aérobie).
Un grand merci à Nicolas pour avoir répondu à mes questions ! et tout notre soutien pour cette prochaine course au Pérou !
Ses participations
- Marathon de New-York 1996
- Marathon de Paris 1992-1994-1996-1998
- Marathon de Rouen 1993-1994
- Marathon de Normandie 1998-1999
- Marathon de Caen 1994-1996
- Marathon de Reims 1995
- Marathon des Sables 1999-2000-2001-2003-2005-2009
- Désert Cup en Jordanie 2002
- Mauritanienne Race 2004-2006-2007
- 6 heures de Gravigny 2003-2004-2006
- Grand Raid de la Réunion 2004
- Ultra-trail Mont Blanc 2006-2007
- Libyan Challenge 2008
- Ultra-trail des Pyrénées 2009
- The Track Outback race Australie 2011
- Trans 333 (Maroc) 333 KM – 2012
- Ultra-marins (Morbihan) – 2012-2013–2014 -177 km
- Ultra India Race (Inde) – 200 km – 2014
- Ultra Tour du Lac Léman – 177 km – 2013-2015
- Transomania (Oman) – 300 km – 2014
- Liwa Challenge à Abu Dhabi – 200 km – 2015
- Trail du Bourbon 97 KM à la Réunion – 2015
- Ultra trail TransAlgarve 160 km – Sud du Portugal – 2016
- Ultra Asia race 160 km au Vietnam – 2017
Bio et Naturo 
Merci pour cet article très intéressant, son palmarès est vraiment impressionnant!
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Merci Flore ! Et encore un grand merci à Nicolas ! Effectivement très impressionnant, pour moi ces trails de plusieurs centaines de km sont presque surréalistes. C’est là que l’on réalise les ressources époustouflantes du corps humain (même si le corps humain au repos me fascine déjà ! 😉
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