Hiver et carence en vitamine D

A l’heure où la durée du jour s’est fortement réduite, et où le niveau d’ensoleillement (dans le nord de la France en tout cas) est réduit à peau de chagrin, il n’est pas rare de voir son taux de vitamine D tomber dans les chaussettes.

A quoi sert la vitamine D ? tout le monde a sans doute déjà entendu parler du rachitisme, défaut de minéralisation chez le nourrisson et l’enfant se traduisant par une déformation des os  (devenu aujourd’hui rare dans nos contrées notamment car les laits maternisés sont supplémentés en vitamine D). Et bien ce fameux rachitisme est dû à un manque de vitamine D (chez l’adulte on parle d’ostéomalacie).

Il existe deux types de vitamines D : la vitamine D3 (ou cholécalciférol, synthétisée par l’homme ou d’origine animale) qui est celle qui nous intéresse le plus, et la vitamine D2 (ergocalciférol, d’origine végétale).

La vitamine D3 peut être synthétisée par l’organisme. Dans la peau, une molécule dérivée du cholestérol va, sous l’effet des UV, se transformer en vitamine D3 inactive. Celle-ci va devoir être transformée une première fois par le foie, puis une seconde fois par les reins pour devenir de la vitamine D3 active. Mais il faut pour cela exposer directement sa peau (visage, mains, bras ou corps sans filtre solaire, au moins 15 minutes plusieurs fois par semaine (en été en évitant bien entendu les heures les plus chaudes, le but n’est pas de prendre des coups de soleil !)).

vit D

Cette vitamine D3 active favorise l’absorption calcium et du phosphore au niveau intestinal et la fixation du calcium sur l’os.  Elle intervient dans le métabolisme phospho-calcique au niveau du rein. Au global elle a un rôle important dans la croissance et la maturation  osseuse. Au-delà de 60 ans, une carence peut accentuer l’ostéoporose.

La vitamine D a également un rôle important dans le bon fonctionnement du système immunitaire.

On trouve de la vitamine D dans certains aliments. Les plus riches sont donc l’huile de foie de poisson (aaaah, vous ou vos parents ont peut-être eu droit à leur cuiller d’huile de foie de morue !) (j’ai eu la chance d’y échapper), les poissons gras… et de façon bien plus limitée, les champignons, le beurre et les œufs (pour rappel, D3 dans les produits animaux et D2 dans les produits végétaux).

Alors pourquoi la vitamine D2 est-elle moins intéressante que la vitamine D3 ? et bien tout simplement car elle est moins active. Elle n’agit pas directement sur la fixation du calcium et doit subir plusieurs transformations pour être pleinement active.

Suis-je carencé ? Que faire en cas de carence ?

L’une des raisons principales d’une carence en vitamine D3 (hors pathologie intestinale ou rénale) est le manque de soleil. Or donc en hiver, il est peu probable que votre niveau d’exposition aux UV suffise à synthétiser la vitamine D dont vous avez besoin. D’où l’intérêt durant cette période d’une supplémentation.

Avant toute supplémentation, il est préférable de demander un dosage sanguin à votre médecin, qui permettra d’évaluer votre stock de précurseur de vitamine D (bien que les cas de toxicité dus  à des surdoses en vitamine D soient rares).

Si la carence est avérée et que l’on souhaite une complémentation, plusieurs questions à se poser :

  • Vitamine D d’origine naturelle ou synthétique ? on privilégiera la forme naturelle, qui est une forme plus assimilable.
  • Unidose ou prise quotidienne ? Il est fréquent que les médecins prescrivent des ampoules de vitamine D (fortes doses de façon ponctuelle, exemple Uvedose avec 100 000 UI). Si cette prise peut paraître confortable au patient (allez une ampoule et on n’en parle plus !), elle n’est pas la plus judicieuse. On préférera des doses plus modérées à prendre chaque jour (quelques gouttes) le temps de permettre à l’organisme de bien l’assimiler. Donc une prise quotidienne (1 à 3 gouttes sur la langue chaque jour, selon la concentration du complément*).
  • Forme D2 ou D3 ? comme on l’a dit précédemment, l’avantage de la forme D3 est qu’elle sera directement active. Oui mais alors quid des végétariens et végétaliens ? puisque la D3 est d’origine animale (huiles de foie de poissons, ou vitamine D3 extraite de la lanoline de mouton). Et bien depuis peu, certains laboratoires ont développé des compléments à base de vitamine D3 issue de lichen boréal, compatibles donc avec le végétarisme/végétalisme (je ne cite volontairement pas de marques ici mais si vous avez besoin d’être guidés dans le choix d’un produit, n’hésitez pas à envoyer un message !)

Et voilà ! De quoi patienter jusqu’au retour des beaux jours !

 

*Les doses quotidiennes recommandées :

  • De 0 à 1 an :  400 UI soit 10 µg
  • De 1 an à 70 ans : 600 UI soit 15 µg
  • Plus de 70 ans : 800 UI soit 20 µg
  • Femmes enceintes et allaitantes : 600 UI soit 15 µg

UI : Unité internationale
µg : 1 microgramme.

 

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