Certains d’entre vous courent peut-être le marathon de Paris demain matin…
La course à pied connaît un véritable engouement et on recenserait chaque année 30% de nouveaux marathoniens. La vision naturopathique pourrait interroger sur les raisons d’infliger un tel stress à son organisme mais nous allons en faire ici abstraction ! 😉
Les derniers conseils recueillis auprès de Gilles Dorval, entraîneur sportif et créateur du site Conseils-courseapied.com et Dominique Chauvelier athlète français quadruple champion de France du marathon, au salon du running.
La veille :
– Cela paraît être une évidence mais éviter de se fatiguer. Si course il y a, elle sera très brève. 20-25 min juste le temps de mettre en route une sudation. « L’entraînement à ce stade n’a plus d’impact sur la performance du lendemain » souligne Gilles Dorval. On évite aussi une sortie chez Ikea ou une longue session shopping et on garde son énergie pour le lendemain !
– Côté alimentation : longtemps pratiqué, le mythe de la pasta party a la dent dure. « Or, le dernier jour, il faut justement reprendre une alimentation normale. Le plat de pâtes ou de féculents de la veille n’est pas efficace. Le glycogène ne se stocke pas en intramusculaire aussi rapidement. Les glucides consommés en grande quantité la veille de l’épreuve vont juste compliquer la digestion. C’est dans la semaine qui précède qu’il faut apporter des glucides en quantité pour avoir un stockage sous forme de glycogène dans le muscle » explique G.Dorval. A noter que pour stocker 1g de glycogène, 3 g d’eau sont nécessaires. Il faudra donc bien veiller à s’hydrater en conséquence pour permettre ce stockage (les personnes qui prennent des boissons à base de maltodextrines dans les jours qui précèdent constatent souvent une augmentation de leur poids de 1 à 2kg, majoritairement due à cette rétention d’eau qui sera bien utile pendant la course).
On évite les fibres la veille au soir (salades, céréales complètes) car elles risquent, conjuguées au stress, de perturber le transit le lendemain.
– En terme de sommeil, s’il n’est pas superflu de bien dormir, la nuit qui est la plus importante n’est pas forcément celle qui précède la course mais celle deux jours avant (certains marathoniens ont battu leur record malgré quelques heures de sommeil à peine).
– C’est bien connu, le stress est un gros consommateur d’énergie. Afin de limiter le stress (qui sera déjà bien suffisant), on anticipe au maximum (préparation et vérification de sa tenue et de son équipement ; pas question d’attendre le lendemain matin). On vérifie bien à l’avance l’heure de départ en fonction de son sas pour éviter toute panique le matin même. On prendra soin également d’arriver à l’avance pour avoir le temps de déposer ses affaires au vestiaire voire de faire un aller-retour pour déposer ou reprendre certaines choses avant la fermeture du sas.
Le jour J :
– Si l’on a l’habitude de boire du café on limite sa consommation au petit-déjeuner car son effet diurétique pourrait générer des pauses techniques plus fréquentes pas forcément désirées.
– sur la nature du petit-déjeuner : « A ce stade vous devez déjà savoir ce qui vous convient et que vous avez déjà pu tester lors de vos sorties longues pendant l’entrainement. Pas de place au hasard » souligne G.Dorval. « L’apport glucidique du petit-déjeuner va surtout vous servir à rétablir la glycémie du matin, et pas forcément avoir un intérêt majeur pour la course. Les vrais carburants sont déjà dans votre foie et vos muscles (sous forme de glycogène). On évitera néanmoins un petit déjeuner trop riche en matières grasses qui va engendrer une digestion longue » poursuit-il.
– [non évoqué, mais on peut aussi se tartiner les cuisses et mollets d’huile d’arnica (l’huile Weleda pour ne pas la citer est formidable), cela limitera grandement les courbatures].
– Juste avant le départ dans le sas d’attente : Overstim.s, par exemple, propose une boisson d’attente contenant des sucres qui ne génèrent pas d’hypoglycémie réactionnelle (NDRL : fructose et maltodextrines). « Attention d’ailleurs à tous les sucres que vous pourriez consommer entre le petit-déjeuner et le départ afin d’éviter toute hypoglycémie réactionnelle » rappelle G.Dorval.
Ça y est le départ est donné !
Pendant la course (on met déjà un pied devant l’autre à priori, mais pas n’importe comment !)
« En début de course, gardez la trajectoire la plus rectiligne possible. On a parfois tendance à vouloir slalomer pour gagner quelques places mais avec des appuis qui changent selon les directions on se fatigue inutilement. Il est aussi important d’avoir une conduite économique dans la première ligne droite (la descente des Champs Elysées pour le marathon de Paris). Je recommande de freiner légèrement son allure (surtout qu’il est tentant de partir un peu vite l’avenue étant légèrement en descente). Mieux vaut perdre 60 secondes sur les 3 premiers km le temps de laisser sa filière aérobie se mettre correctement en route. Vous ne le regretterez pas par la suite » explique G.Dorval.
– En résumé jusqu’au km14 : on se retient et on ne cède pas à la tentation de trop accélérer.
– Jusqu’au km 28 on est à plein régime
– Au-delà du km28, il va falloir maintenir l’allure. C’est là que le mental entre en jeu.
« Je dirais qu’il y a 30 km d’économie et le reste pour maintenir le rythme » ajoute Dominique Chauvelier. « Si au km 25 vous ressentez une certaine euphorie et l’impression que vous pouvez accélérer, soyez méfiant, précise G.Dorval. Cela a été relaté à de nombreuses reprises et c’est souvent annonciateur d’un coup de pompe juste derrière ».
– Pour gérer son rythme, il est possible de se baser sur sa vitesse (chrono) ou sa fréquence cardiaque. « Mieux vaut se baser sur sa fréquence cardiaque car elle prend en compte des facteurs environnementaux (chaleur, vent, humidité..). Imaginons qu’il fasse plus chaud que d’habitude, si vous vous fiez à votre vitesse vous allez vous épuiser plus vite car avec la chaleur votre FC est augmentée ».
A noter que même si avec le stress votre FC est augmentée au moment du départ, celle-ci va se réguler dans les premiers km pour rejoindre celle que vous aviez à l’entraînement.
Gilles Dorval recommande de rester à moins de 79% de sa fréquence max jusqu’au k25 (NDRL : cela m’a paru déjà très élevé ?). A partir du km 25, la FC va facilement monter à 85% et peut ensuite continuer à dériver car votre corps va monter en température (je comprends mieux les syncopes…).
– Et les apports pendant la course ? L’eau est bien sûr indispensable. Idéalement un peu salée pour limiter les pertes hydriques. Il va aussi falloir maintenir sa glycémie d’où l’habitude de certains coureurs de prendre des gels en dehors des ravitaillements. On recommande 50g de glucides par heure de course (équivalent à deux gels par exemple). « Concernant les ravitaillements, il faut savoir que si votre temps est inférieur à 4h, votre estomac est incapable de supporter une prise solide.. On oublie donc les bananes, pains d’épices et raisins secs des ravitos et on privilégie les formes liquides » souligne D.Chauvelier.
Le fameux mur, bien connu des marathoniens, serait lié au moment où le niveau de glycogène dans les muscles devient trop faible (NDLR : selon différentes sources lorsque l’on atteint 20% de glycogène dans le muscle). On passe alors de la filière glucidique à la filière lipidique pour la fourniture d’énergie (celle-ci étant plus lente et moins efficace).
On l’espère, vous aurez franchi la ligne d’arrivée intègre (avec quelques fibres musculaires en moins tout de même !)
– Surtout pas d’étirements ! Vos muscles ont déjà bien trop souffert.. Vous risqueriez seulement d’aggraver les micro-traumatismes.
– Du repos les jours qui suivent. « J’insiste sur le fait qu’il est important de ne pas reprendre l’entraînement dans les 2 semaines qui suivent (ou vraiment une activité légère) sous peine de constater un coup de barre 3 ou 4 mois après si l’on a eu une reprise trop rapide. De cette récupération dépendent les performances des futurs entraînements et courses » insiste G.Dorval. Et on modère ses ardeurs. « 2 marathons par an. Au-delà vous risquez soit l’épuisement (soit la blessure ?) soit d’atteindre un plateau dans vos performances sans parvenir à aller au-delà… » termine D.Chauvelier.
À bon entendeur !
Bonne course !
Bio et Naturo 