L’importance du sommeil chez les jeunes (ados)

Vendredi 16 mars dernier a eu lieu la Journée du Sommeil. Dans ce cadre, se sont déroulées plusieurs conférences à la Cité des Sciences autour du thème « Le sommeil des jeunes, un problème de santé publique ». Ces conférences ont été organisées en partenariat avec le réseau Morphée (Réseau de santé consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil), et l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance). Les conférences ont été suivies par une table ronde animée par Raphaëlle Duchemin, journaliste à Europe 1, en charge du programme du matin, et qui dans ce contexte se lève tous les jours, ou plutôt toutes les nuits à … 1h15 ! Compliqué d’avoir un sommeil harmonieux dans ce cas.

Je ne reviendrai pas sur les fondamentaux du sommeil, déjà expliqués dans cet article. Néanmoins, il est bon de rappeler que l’Homme est un animal diurne (en principe), i.e. il est fait pour veiller le jour et dormir la nuit. Cela paraît basique mais mérite d’être rappelé, notamment pour les personnes ayant un rythme de sommeil décalé (personnel soignant ou autres travaillant de nuit, personnel sur les longs courriers avec décalages horaires permanents…). Même dans l’obscurité permanente, l’être humain garde un rythme basé sur 24 heures environ (24,3 heures pour être précis) (à noter que certains gènes sont impliqués dans la régulation de ces rythmes). Cependant, en l’absence de repères, après un certain temps dans ces conditions, 30% des personnes vont présenter une désynchronisation de leurs cycles de veille/sommeil.

Durant ces 24 heures, chaque moment n’a pas la même fonction. Les périodes optimales de sommeil sont entre 23 heures et 7 heures du matin, avec une période très importante entre 3 et 4 heures. A l’inverse, certaines périodes ne sont pas du tout propices au sommeil : un peu avant midi, ou vers 19 heures. Ce sont des périodes d’éveil (si toutefois vous avez sommeil à ces moments là, soit vous êtes très fatigués, soit votre rythme est décalé). On rappelle que la lumière du sommeil est très importante pour la synchronisation (ce qui fait que l’on a plus sommeil en hiver, avec la baisse de luminosité, on l’avait expliqué dans l’article précédent).

Certes nous ne sommes pas tous égaux, on va distinguer (chez l’adulte) les petits dormeurs, qui ont besoin de moins de 6 heures de sommeil, et les gros dormeurs, qui ont besoin de plus de 9 heures. Il est bien sûr important de savoir quels sont ses propres besoins.

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Il vous est possible de tester votre sommeil sur le lien suivant : http://reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/testez-votre-sommeil-quizz

Pour savoir quel est le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin, l’idéal est d’observer votre rythme spontané en vacances lorsqu’il n’y a pas de contraintes de réveil (en termes de nombre d’heures de sommeil, pas de l’heure du coucher !)

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Mais revenons-en à nos moutons. Ce ne sera sans doute un scoop pour personne, les jeunes, en particulier les ados, dorment de moins en moins.

Quelles sont tout d’abord les recommandations ?

• 9 à 11 heures de sommeil pour les 6-13 ans
• 8 à 10 heures par nuit pour les 14-17 ans.

Dans les faits, les ados dorment aujourd’hui bien moins que cela

Le Dr Sylvie Royant-Parola, spécialiste du sommeil et présidente du réseau Morphée, a dévoilé les résultats de différentes études :

• Chez les moins de 12 ans, 21% dorment 7 heures ou moins.
• 9% dorment seulement 6 heures ou moins !
• A 12 ans en moyenne, 44% se couchent après 22 heures. 16,7% après 23 heures (sachant que l’heure du lever est souvent bien avant 7 heures pour le peu qu’il y ait un bus ou des transports à prendre).
• Les jours de repos, 39,7 % se couchent après minuit.

L’une des principales causes, vous l’aurez deviné (sauf exception peut-être du lycéen en révisions pour des examens), ce sont les écrans divers et variés (smartphones, TV, ordinateurs/portables, tablettes…). Dans les faits :

• 52,6% passent 1 h ou plus de 2 h sur écrans après le dîner.
• Une fois dans leur lit, ils sont 25% à être encore sur écran (j’aurais tendance à dire bien plus)
• 25% des collégiens qui ont un smartphone s’endorment après 23 heures en semaine (contre 3% seulement chez ceux n’ayant pas de portable).
• Plus étonnant, près d’1/4 se connectent pendant la nuit et y passent plus d’une heure (SMS, réseaux sociaux…).
• 10% des collégiens programment même un réveil pendant la nuit pour se retrouver sur un réseau social ou jouer en ligne !

Conséquence inévitable de l’insuffisance de sommeil et de l’irrégularité des rythmes : un réveil décalé, et une somnolence durant la journée (36% des 15-24 ans somnolent pendant la journée). Mais c’est loin d’être la seule conséquence, comme l’a rappelé le Dr Agnès Brion, Psychiatre et également spécialiste des troubles du sommeil.

• Le sommeil a une fonction de restauration (des tissus, de l’énergie, de la vigilance). Cette restauration se fait donc moins bien si le sommeil est insuffisant ou de mauvaise qualité.
• Il a une fonction de régulation des grandes fonctions biologiques:
  • Immunité (certains facteurs d’immunité s’activent surtout pendant le sommeil). Des études montrent que le manque de sommeil ou un rythme décalé ont des conséquences délétères. Cela a été montré notamment chez le personnel travaillant de nuit : moins bonne résistance aux infections, réponse aux vaccins diminuée… Le nombre de cancers est également plus important chez les infirmières de nuit.
  • Régulation des émotions : les jeunes ont beaucoup de mal à réguler leurs affects lorsqu’ils manquent de sommeil (quoique je dirais que c’est un peu valable pour tout le monde également, on sera plus facilement bougon, ou irritable, ou triste…)
  • Régulation du métabolisme. Le manque de sommeil favorise la prise de poids et l’obésité (risque doublé avec un sommeil court). Il induit en effet une augmentation de la ghréline (hormone qui augmente l’appétit) et diminue la production de leptine (qui apporte la sensation de satiété). Les apports caloriques sont donc plus importants, ce qui au final entraîne la prise de poids.
• Importance pour les fonctions cognitives. A l’adolescence, il existe une maturation du sommeil ; celui-ci change de structure.  Le sommeil profond diminue très fortement (de 65%) versus l’enfance. Le manque de sommeil peut donc avoir des conséquences sur les performances scolaires. 18 heures d’éveil équivalent à 0,5 g d’alcool dans le sang, en termes de réactivité. Une nuit blanche équivaut à 1 g d’alcoolémie (temps de réaction rallongé, champ visuel réduit…).

Par ailleurs, il peut exister une altération de l’humeur. Les affects positifs (intérêt, joie, plaisir…) sont diminués. L’inquiétude face aux situations de catastrophe augmente, surtout chez les plus jeunes (10-13 ans). A l’extrême, cela peut générer des tendances dépressives. Un coucher tardif et moins de 5 heures de sommeil par nuit doublent la tendance dépressive et le risque suicidaire. A l’inverse, s’il existe une dépression, le sommeil est le plus souvent altéré. Un ado qui ne parvient pas à se lever de façon répétée pour aller au collège/lycée doit donc vous alerter (indépendamment d’une flemme extrême ! 😉 )

• Période d’élimination (c’est l’un des postulats de base en naturopathie, c’est pendant le sommeil que nos émonctoires travaillent et éliminent le plus les déchets de l’organisme).

Le cannabis (herbe, beuh, haschich, shit, appelez-le comme vous voulez) est souvent associé aux troubles du sommeil. Il ressort des études que les jeunes qui dorment le moins sont aussi ceux qui ont le plus recours aux hypnotiques, à la cigarette et à l’alcool en soirée. Le cannabis est souvent pris pour se calmer, mais il modifie en fait les rythmes de sommeil.

Et donc face à ce manque de sommeil, quelles sont selon les professionnels les solutions envisageables ?

• Retarder le début des cours (cette solution m’a paru incongrue, cela ne ferait que décaler le problème ?)
• Avancer l’heure du coucher (la grosse question reste comment, sans être en conflit permanent avec ses ados)
• Instaurer des siestes à l’école (après tout, on la faisait bien à la maternelle ! mais il paraîtrait que la sieste n’est plus de rigueur qu’en petite section) (en maternelle j’étais une vraie marmotte et dormais bien au-delà de la fin officielle … non pas de la sieste mais même de l’école ! c’est ma maman qui venait me réveiller au moment de partir) (bon ma maman était l’aide maternelle, cela facilitait les choses)
• Faire de la pédagogie et rappeler l’importance du sommeil, tant aux enfants… qu’aux parents. Car s’il est certes difficile d’imposer catégoriquement les choses à un ado de 16-17 ans, cela semble normal pour un enfant plus jeune ou jeune ado.

Les divers témoignages ont rappelé qu’il était en premier lieu de la responsabilité des parents d’instaurer certaines règles (pour les plus jeunes, limitation de l’usage des écrans dans la journée, pour les plus grands, pas de portable dans leur chambre après 22 heures (on revient au bon vieux réveil mécanique, plus d’excuse du téléphone portable comme réveil), limitation de l’utilisation des réseaux sociaux – j’ai d’ailleurs découvert que l’usage des réseaux sociaux (facebook, instagram, snapchat…) était interdit avant l’âge de 13 ans, alors que les enfants plus jeunes sont très nombreux à les utiliser – couper l’accès à internet la nuit…), expliquer à ses enfants pourquoi ces règles sont instaurées, et enfin, montrer soi-même l’exemple ! « Même si l’enfant tentera de transgresser ces règles, il est important de lui donner des repères», a souligné Violaine Londe, psychologue.  Les enfants/ados ne parviendront pas eux-mêmes à se mettre des limites ; il est donc important qu’elles soient instaurées par les parents. Beaucoup de parents ont sans doute également une méconnaissance de l’importance du sommeil, car ils sont très nombreux à décaler le coucher même des tout petits dès lors qu’il n’y a pas d’école le lendemain.  Enfin, il y a sans doute une composante culturelle (en Grande Bretagne par exemple, les enfants se couchent en moyenne bien plus tôt qu’en France, mais les parents rentrent eux-mêmes du travail beaucoup plus tôt également).

Sujet sans doute loin d’être évident que de faire entendre à ses enfants et ses adolescents le bien-fondé de la démarche. Cela passe sans doute par la pédagogie à tous les niveaux : envers les parents, à l’école, mais aussi via des témoignages de leurs « pairs » (i.e. de jeunes qui ont instauré certaines habitudes et pour qui le sommeil s’est amélioré tant au plan qualitatif que quantitatif).

Plus d’informations sur le site http://reseau-morphee.fr/