« Le sommeil est la moitié de la santé »

Si certains attendent le moment du coucher avec impatience, d’autres le voient venir avec appréhension (insomnie quand tu nous tiens…). Le sommeil est un temps de repos pendant lequel le corps et l’esprit se régénèrent (entre autres). Sans sommeil il n’y a pas de vie. Le record du monde sans sommeil est de 266 heures soit un peu plus de… 11 jours ! (Je suis moi-même étonnée de ce record, je pensais qu’il était bien moindre). Cependant dès deux jours, on note de gros troubles de la concentration. Au 3ème jour, des troubles de l’humeur et de la coordination. Au 5ème jour des hallucinations et des troubles de la mémoire. Le recordman, un jeune américain de 17 ans, aurait mis plusieurs semaines à se remettre de ce manque de sommeil.

Le mécanisme de veille / sommeil

Le sommeil est géré par une petite zone au centre du cerveau appelée noyaux suprachiasmatiques (c’est joli comme petit nom n’est-ce pas ?). C’est cette petite zone qui est responsable des rythmes de veille-sommeil.
Le sommeil implique aussi le système hormonal, avec notamment la fameuse mélatonine, appelée aussi hormone du sommeil. Celle-ci est synthétisée à partir de sérotonine, elle-même produite à partir du tryptophane, un acide aminé (d’où l’importance d’un apport adéquat en protéines afin d’être à même de fabriquer correctement sa propre mélatonine). Cet acide aminé est dit « essentiel », c’est-à-dire qu’il ne peut être synthétisé par l’organisme et doit forcément être apporté par l’alimentation. Mais tout n’est pas si simple, la production de sérotonine à partir du tryptophane ne peut se faire qu’en présence de zinc, magnésium et vitamine B6. Pas de sérotonine donc si l’un de ces minéraux ou cette vitamine fait défaut. D’autres neurotransmetteurs interviennent (GABA notamment) mais on ne rentrera pas dans le détail.

Le cortisol, hormone produite abondamment dans le stress chronique, est un grand destructeur du Tryptophane. Ceci explique donc en partie pourquoi en période de stress intense le sommeil est perturbé.

Lorsque la rétine perçoit de la lumière à travers les paupières, elle transmet l’information à l’hypothalamus puis à la glande pinéale, ce qui va stopper la production de mélatonine et déclencher la secrétion de noradrénaline. C’est le moment du réveil. La lumière est donc le principal synchroniseur de notre horloge interne car son absence stimule la production de mélatonine. C’est donc pour cette raison que l’on a plus envie de dormir en hiver lorsque les nuits sont longues, ou à l’inverse que le sommeil ne sera pas récupérateur si l’on ne dort pas dans l’obscurité.

Source graphe : Fonds-josefa.org

Enfin, nous avons également besoin de dopamine, qui est le neurotransmetteur qui permet de démarrer le matin (si les niveaux de dopamine sont bas, on aura tout le mal du monde à mettre le pied en bas du lit) (à ne pas confondre avec la flemme d’aller travailler !)

Les différentes phases du sommeil

Le sommeil est divisé en différentes phases (au nombre de 5), chacune caractérisée par l’émission d’ondes différentes dans le cerveau (sachant qu’à l’état de veille nous sommes en ondes bêta). (Il n’y a que dans le livre de Werber « Le Sixième sommeil » qu’il existe une 6ème phase, présentée comme une sorte de… « machine à remonter le temps » !).
Dans notre monde donc, on distingue 5 phases :

• l’endormissement (stade 1)
• le sommeil léger (stade 2)
• le sommeil profond (stades 3 et 4)
• le sommeil paradoxal (stade 5), qui est celui où l’on rêve.

Le sommeil léger et le sommeil profond permettent une recharge endocrinienne, alors que le sommeil paradoxal permet une recharge nerveuse.
En début de nuit on trouve surtout du sommeil profond, alors qu’en fin de nuit, on retrouvera une majorité de sommeil paradoxal. Plus on se couche tard et moins l’on aura de sommeil profond, et d’avantage de sommeil paradoxal (à bon entendeur !).
Chaque cycle complet dure environ 1h30. Si le sommeil est interrompu au cours du cycle, le réveil sera difficile, alors que si l’on a le temps d’un cycle complet, on se réveillera comme une petite fleur !

Des besoins variables selon les phases de la vie

• Chez l’enfant, le sommeil est essentiel pour son développement physique et la maturation du cerveau. Le tout petit possède 60 à 70% de sommeil paradoxal ! et son système de veille/Sommeil n’est pas encore soumis aux synchroniseurs externes (lumière) car sa vue n’est pas très développée.
• A l’adolescence, les problèmes de sommeil surviennent facilement car les écrans sont souvent très présents (et oui, l’ado qui dort avec son portable et répond aux messages à toute heure de la nuit). Leur cycle de sommeil est plus long (26 heures) en décalage avec le cycle circadien de 24 heures, ils ont donc besoin de grasses matinées le week-end pour récupérer. Chez l’adolescent, un sommeil de mauvaise qualité peut générer des difficultés scolaires, de l’irritabilité, un épuisement physique permanent.
• A l’inverse chez la personne âgée, les besoins en sommeil régressent. Plus de 50% des plus de 65 ans se plaignent de troubles du sommeil et 20% prennent des somnifères. Les réveils sont plus précoces. La part de sommeil profond diminue ce qui peut donner l’impression de très peu dormir ; le sommeil est plus léger et moins réparateur.

« bon » sommeil versus sommeil non récupérateur

Les signes d’un bon sommeil :

• Un endormissement rapide et serein
• L’absence de réveils nocturnes
• Un sommeil sans cauchemar
• Un sommeil physiquement calme
• Un sommeil réparateur avec un réveil en forme
• De bonnes éliminations le matin (urines assez foncées et bon transit)

Les causes de perturbations du sommeil sont nombreuses :
– des causes physiques : on dort dans un environnement inhabituel, bruyant, à une température inadaptée, trop lumineux, on a des difficultés à digérer ou l’on a pris un repas trop lourd ou trop tardif, on a peu bougé dans la journée, ou à l’inverse fait une activité physique trop intense dans la soirée (sport trop cardio par exemple), la douleur peut également perturber le sommeil. Une fatigue trop intense (paradoxe ! ne vous est-il jamais arrivé de vous sentir exténué et de ne pas parvenir à trouver le sommeil ?)
– des causes nerveuses ou émotionnelles (stress, tensions nerveuses, instabilité émotionnelle, préoccupations…)
– au plan vital : un manque de contact avec la nature, une activité décalée (travail de nuit)
– voire même un plan plus « spirituel » : on a du mal à trouver un sens à sa vie.

Résultats : on épuise petit à petit son système nerveux, de même pour le système glandulaire. Il est possible de prendre du poids, ou à l’inverse d’éprouver des difficultés à prendre du poids, on perd en vitalité et énergie… A l’extrême le manque de sommeil récupérateur peut faire le lit de la dépression (après le burn-out professionnel on parle aujourd’hui de plus en plus du burn-out de ces mères, épuisées de vouloir tout mener de front : éducation des enfants, réussite professionnelle, garder une vie de couple épanouie tout en étant une maîtresse de maison parfaite).

Les troubles du sommeil peuvent se manifester de différentes façons : difficultés à l’endormissement, réveils nocturnes, insomnies, réveils précoces, agitation du sommeil, terreurs nocturnes, sensation de sommeil non réparateur…
Plutôt qu’agir sur les symptômes (les Français sont de gros consommateurs de benzodiazépines  ces molécules étant utilisées pour lutter contre l’anxiété ou les insomnies), il est préférable de s’attaquer aux causes de ces troubles du sommeil.
L’approche se fera donc au cas par cas selon la nature des troubles et leur origine.

En tous les cas, les recommandations pour s’assurer un bon sommeil :

• éviter les repas trop lourds ou trop gras et/ou trop tardifs le soir,
• dormir dans un environnement confortable, dans l’obscurité complète ou quasi complète
• assurer une température dans la chambre ni trop chaude ni trop froide,
• arrêter l’usage de lumière bleue (écran d’ordinateur, tablette, téléphone…) au moins une demi-heure avant le coucher
• essayer de se coucher avant 23 heures (la sécrétion de mélatonine est maximale entre 22 h et 6 heures du matin en moyenne chez chacun).
• pour les personnes qui ont des difficultés à s’endormir, des infusions de plantes calmantes peuvent être bénéfiques : lavande, mélisse, marjolaine, tilleul, passiflore, camomille, houblon (on n’a pas dit bière hein !), fleur d’oranger… Le choix est vaste. Attention par contre, certaines de ces plantes ne sont pas compatibles avec la grossesse par exemple, ou certains cas particuliers.
• pour les personnes qui ont tendance à ressasser des idées le soir au moment du coucher, le fait de faire une activité sportive – plus cardio dans la journée, ou plus douce le soir – permet de déconnecter le mental et d’interrompre ces schémas de cogitation.
• faire un peu avant le coucher des exercices de respiration, ou même de cohérence cardiaque (vous trouverez de nombreuses applications sur smartphone pour vous guider dans ce petit exercice au final très simple) peut aider l’organisme à descendre en tension et à se préparer au sommeil.
• le fait de faire une brève sieste dans la journée peut aussi aider à réguler ses problèmes de sommeil
• les apports protéiques sources de tryptophane doivent avoir lieu 6 à 8 heures avant le coucher, de façon à ce que la mélatonine puisse être produite. C’est pourquoi il est intéressant d’avoir des protéines au dîner (si vous dînez tôt !) : protéines animales légères, à savoir poisson, oeufs, ou viandes blanches, ou protéines végétales (légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs…).
• certains autres nutriments peuvent avoir un intérêt : le magnésium, car il contribue aux fonctions nerveuses et musculaires, les vitamines du groupe B, qui contribuent au bon fonctionnement du système nerveux.
• si les problèmes de sommeil sont dus à un stress majeur (professionnel, personnel), la gestion du stress sera primordiale (mais c’est là un vaste sujet en soi).

Allez, à vos oreillers !