Le match Spiruline / Chlorelle

Encore très peu connues il y a quelques années, elles sont aujourd’hui sur le devant de la scène, et vous n’avez pas pu passer à côté si vous vous intéressez un tant soit peu à l’alimentation végétarienne/végétalienne, êtes sportif, ou carencé(e) en fer, ou cherchez à réduire vos apports en protéines animales. Mais alors pourquoi choisir plus l’une que l’autre, sachant qu’on leur attribue à toutes deux des vertus (presque) extraordinaires ? et bien on va tenter d’expliquer cela clairement ! 😉

La spiruline

On dit souvent qu’il s’agit d’une algue, et bien pas vraiment. Pour être précis, il s’agit d’une cyanobactérie ou microalgue d’eau douce (mais on la taxe parfois d’algue bleue). Attention on ne met pas tout le monde dans le même panier : Spiruline et chlorella ne sont pas cousines, la première étant Procaryote (c’est une bactérie, la cellule ne contient pas de noyau) alors que la Chlorella est un eucaryote (qui contient donc un noyau). Mais ne nous égarons pas.

La Spiruline contient notamment  de la phycocyanine, son pigment, de couleur bleu intense, dotée de nombreuses propriétés. La variété consommée est le plus souvent Spirulina platensis (ou Arthrospira platensis). Sa consommation aurait débuté chez les Aztèques et certaines populations africaines (au Tchad) pour sa haute valeur nutritive. Ce n’est que dans les années 70 que les pays occidentaux s’y sont intéressés. Depuis, les zones de production se sont multipliées, et il existe même des producteurs en France (sud de la France notamment, car la culture exige de la chaleur, mais il existe également des producteurs en Bretagne !). La spiruline se cultive en bassins, sous agitation (en passant au préalable par des phases de multiplications en bioréacteurs de plus petits volumes), le plus souvent sous serre en France car il lui faut un environnement assez chaud. La spiruline a tendance à absorber les éléments présents dans son milieu de culture, y compris les toxines et métaux lourds. La qualité de l’eau utilisée pour sa culture est donc essentielle, de même que les substrats de croissance qui lui sont donnés.  A noter que selon la Fédération des Spiruliniers de France, il n’existe pas de spiruline certifiable Bio en France (lire ce document à ce propos).

Et parmi ces substrats, la spiruline a notamment besoin d’azote (potentiellement issu de nitrates ou d’urée) (oui dit comme ça, ça ne fait pas rêver…). La bonne nouvelle c’est qu’elle ne nécessite pas l’usage de fongicides, herbicides ou pesticides 😉

Après culture, elle est récoltée, filtrée (à ce stade on a la spiruline fraîche, qui peut être consommée en l’état) puis le plus souvent séchée. Le séchage est une étape importante car à trop haute température, la spiruline perd une partie de ses atouts nutritionnels, et séchée trop lentement, il peut y avoir des fermentations qui vont également dégrader le produit. On la trouve sous différentes formes : poudre, tablettes ou comprimés, paillettes/filaments. Et si tu te poses la question de savoir comment on peut obtenir des filaments alors qu’il s’agit d’une bactérie de taille microscopique et bien cela se passe comme ça :

Source : Spiruline de Haute Saintonge

On procède à une extrusion de la pâte fraîche pour produire des filaments, avant séchage puis broyage grossier.

Elle est reconnue pour sa forte teneur en protéines (2 fois plus que le soja et 2,5 à 3 fois plus que la viande ou le poisson). Elle est aussi riche en fer* (10 g couvriraient 80 à 100% des AJR), avec une bonne biodisponibilité (ce qui la rend intéressante chez les personnes carencées en fer mais ne supportant pas les habituels compléments ferriques). Quant à la phycocyanine elle a un très fort pouvoir antioxydant.

Et alors comment la consomme-t-on ? et bien si en tablette ou comprimé, je pense que la question ne se pose pas trop. Pour la poudre ou les paillettes, ce peut être varié : à saupoudrer sur les salades, à inclure dans un jus ou un smoothie, et si tu aimes l’aventure, tu peux aussi en prendre une cuiller à café directement en pleine bouche ! L’important est comme on l’a vu de ne pas la chauffer de façon à préserver ses qualités nutritionnelles.

Compte tenu de sa richesse en fer, elle est à éviter chez les personnes souffrant d’hémochromatose (excès de fer) ou de troubles de la coagulation (elle est riche en vitamine K, anti-coagulant). Etant riche en protéines, elle sera à utiliser aussi avec parcimonie et précaution chez les personnes ayant une insuffisance ou fragilité rénale.

La chlorelle

Ou Chlorella, de son petit nom latin. Peut-être un peu moins connue / répandue que la spiruline. Il s’agit d’une algue verte d’eau douce, unicellulaire. Si en Asie elle est cultivée dans des bassins à ciel ouvert, en Europe on utilise plus souvent :

• des réacteurs hétérotrophes, entièrement fermés. Ceux-ci ne mettent pas en œuvre la photosynthèse de la chlorelle.  Selon différentes sources, la chlorella serait alors exempte de vitamine B12**.
• ou des tubes de verre soumis à la lumière naturelle (photo-bioréacteurs) (d’où un coût de production très supérieur compte tenu des installations complexes). L’algue y baigne dans un milieu nutritif et est maintenue en circulation.

Tout comme la spiruline, elle capte facilement les métaux lourds, les conditions de sa culture sont donc primordiales. Une fois récoltée, on procède de même à une élimination de l’eau, puis un séchage. Elle sera présentée sous forme de poudre ou comprimés.

De même que pour la spiruline, il n’existe pour l’heure aucune chlorella pouvant revendiquer le label Bio.

L’une de ses particularités est de complexer de façon irréversible les métaux lourds. Elle doit cette propriété à la sporopolléine. Compte tenu de sa richesse en protéines et en fer, les mêmes précautions que pour la spiruline s’appliquent.

Comparaison de leurs propriétés

*Concernant la teneur en fer, on note des divergences selon les sources mais il semble y avoir un consensus pour une richesse supérieure en fer pour la spiruline.

**Pour ce qui est de la vitamine B12 (un argument clé pour les végétariens / végétaliens puisque cette vitamine est trouvée exclusivement dans les produits d’origine animale), je reste dubitative car les sources divergent beaucoup. Certaines disent que la spiruline n’en contient pas, ou alors une forme inactive seulement,  alors que pour d’autres la teneur passe du simple au double (si vous souhaitez creuser le sujet).

Les points communs : 

• Elles sont riches en protéines présentant une bonne digestibilité
• Riches en vitamines (excepté en vitamine C)
• Riches en minéraux (fer, magnésium, calcium, manganèse, potassium, phosphore…) et oligoéléments. Etant cultivées en eau douce, elle ne contiennent pas d’iode et peu de sodium, ce qui les rend compatibles avec une alimentation pauvre en sel
• Riches en fibres, ce qui permet de réguler le transit tout en douceur
• Grâce à la présence de chlorophylle, spiruline et chlorelle vont avoir un effet assainissant sur la flore intestinale (et donc amélioration du confort et du transit + réduction des ballonnements). La chlorophylle a également un effet cicatrisant (intéressant dans les cas d’hyperperméabilité intestinale ou irritation de la muqueuse digestive). Elle peut également chélater certains composés toxiques dans le tractus digestif.

Au regard de cet effet détoxifiant, il est judicieux d’accroître progressivement les doses quotidiennes afin d’éviter tout désagrément (potentiellement troubles digestifs, céphalées…).

Les + de la spiruline :

Elle contient de nombreux antioxydants : SOD, phycocyanine, caroténoïdes…

Les + de la chlorelle :

• L’effet détoxifiant et chélateur de la chlorophylle serait potentialisé par la sporopolléine.
• Potentiellement présence de vitamine B12 active selon le mode de production.

Je ne rentrerai pas dans les nombreux autres bénéfices (plus ou moins étayés) qui sont mis en avant pour l’une ou l’autre (stimulation de l’immunité, effet sur l’érythropoièse, régulation de la glycémie, sur les troubles lipidiques…).

En conclusion, si l’on recherche essentiellement un apport protéique ou en fer, j’aurais tendance à m’orienter vers la spiruline. La présence de SOD, de caroténoïdes et de phycocyanine en fait également un puissant antioxydant. En revanche, si l’on recherche plus particulièrement une détoxification des métaux lourds, la chlorelle semble plus indiquée. En tous les cas, il est primordial, pour les raisons évoquées plus haut, de choisir des produits dont la traçabilité est parfaite.