S’y retrouver dans les différentes huiles et matières grasses

Auparavant, on connaissait surtout l’huile de tournesol (il fut un temps où elle était présentée comme une super huile, on verra plus loin qu’elle n’est pas si intéressante que cela), le beurre (avant l’avènement des margarines (là aussi présentées comme le saint graal alors que c’est peut-être l’une des pires choses qui soit), voire l’huile d’arachide. L’huile d’olive c’était dans les grands jours !

Aujourd’hui l’offre des huiles s’est tellement diversifiée qu’il est parfois un peu difficile de s’y retrouver. Cet article a pour but de vous aider à faire des choix éclairés !

Alors commençons par la base…

On doit tout d’abord distinguer :

  • Les matières grasses saturées (leur dénomination venant du fait que les liaisons entre leurs atomes de carbone sont simples) (ne partez pas, je vais faire succinct sur la chimie ! 😉 Elles sont en général solides à température ambiante. Le beurre par exemple est riche en matières grasses saturées. Les produits laitiers, les graisses animales en sont riches également. On les trouve aussi dans l’huile de coco/coprah, de palme, beurre de cacao… Ce type de liaison fait qu’elles supportent bien la chaleur et sont stables à la cuisson. Les discours nutritionnels ont longtemps recommandé de limiter les matières grasses saturées, leur attribuant une responsabilité dans les maladies cardiovasculaires, mais aujourd’hui le discours est moins tranché.
  • Des matières grasses insaturées (certaines des liaisons sont doubles). Les acides gras peuvent être mono-insaturés (une seule double liaison) ou polyinsaturés (plusieurs doubles liaisons). On trouve ces acides gras dans beaucoup d’huiles (colza, olive, noix… ), de types différents dans chacune des huiles, on le verra plus tard. Ces acides gras insaturés sont très intéressants nutritionnellement, l’inconvénient est qu’ils sont instables et sensibles à l’oxydation (sensibles à l’oxygène, à la lumière, à la chaleur…). C’est pourquoi il ne faut pas les chauffer.
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Comparaison de la structure des acides gras saturés, versus insaturés ou poly-insaturés

Leur rôle nutritionnel

Les lipides, qu’ils soient d’origine animale, végétale, saturés ou insaturés, restent des matières grasses, avec un apport calorique de 9kcal/g. Mais nous avons besoin de lipides (halte aux régimes supprimant au maximum les matières grasses !). Ce sont les constituants principaux de nos membranes cellulaires ; ils sont aussi à l’origine de certaines hormones (les hormones stéroïdes (œstrogènes, testostérone, cortisol…) sont par exemple dérivées du cholestérol). D’autres molécules très importantes dans le fonctionnement de l’organisme sont aussi de nature lipidique (on peut citer les prostaglandines). Le tout est de consommer des matières grasses qualitatives.

Notre organisme est capable de synthétiser les acides gras saturés et mono-insaturés à partir de composés non lipidiques (c’est d’ailleurs ainsi que notre organisme finit par stocker des lipides dans nos adipocytes lors d’une consommation de sucres (rapides ou lents) excessive). En revanche, il est incapable de fabriquer certains d’entre eux, on parle alors d’acides gras essentiels (c’est le cas notamment de l’acide alpha-linolénique (précurseur d’oméga-3) et l’acide linoléïque (précurseur d’oméga-6). Ces acides gras dits essentiels doivent donc obligatoirement être apportés via l’alimentation.

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Voies de synthèse des oméga-3 et 6, ALA et LA en début de chaîne devant être apportés via l’alimentation (acides gras essentiels)

Les oméga-3

On parle beaucoup de ces fameux oméga-3 (deux doubles liaisons), les plus répandus étant l’EPA (acide eicosapentaénoïque), le DHA (acide docosahexaénoïque), et l’ALA (acide alpha-linolénique). Chacun dérivant l’un de l’autre, comme on le voit sur la figure ci-dessus).

On distingue les oméga-3 d’origine animale (DHA, EPA). On les trouve notamment dans les poissons gras (thon, saumon…). Malheureusement, ces gros poissons étant aussi souvent chargés en métaux lourds, mieux vaut limiter leur consommation et se tourner vers de petits poissons (maquereaux, sardines, anchois…). On les trouve aussi dans l’huile de foie de morue.

Et les oméga-3 d’origine végétale (avec notamment l’acide alpha-linolénique, acide gras essentiel, que l’on doit donc apporter par l’alimentation).

Ces oméga-3 sont réputés pour protéger le système cardiovasculaire. Mais on leur prête également de nombreuses autres vertus (anti-inflammatoires, régulation du bilan lipidique,  bon fonctionnement cérébral, prévention du déclin cognitif, troubles de l’humeur (ainsi la dépression post-partum pourrait être évitée ou limitée avec de bons apports (ou une supplémentation) en oméga-3).

Les oméga-6

Vous avez sans doute entendu parler également des oméga-6 (deux doubles liaisons, tout comme les oméga-3). Ils sont également un rôle important dans l’organisme (précurseurs de certaines prostaglandines (PGE2, ayant un rôle dans l’inflammation et l’immunité), de thromboxane (rôle dans la coagulation sanguine)…  Cependant les oméga-6  doivent être consommés avec modération, les PGE2 étant pro-inflammatoires.

Selon les nutritionnistes, le rapport oméga-6/oméga-3 dans l’alimentation devrait être (chez l’adulte) au maximum de 5/1 selon l’ANSES. Or les habitudes alimentaires contemporaines ont conduit à une surconsommation d’oméga-6 et une réduction des oméga-3. C’est ainsi qu’en France, on trouve plutôt un rapport  de 11 à 12/1 en moyenne, et jusqu’à 65/1 chez certaines personnes ! (données INCA 1).

 

Il y a également les oméga-9 (une seule double liaison, c’est donc un acide gras mono-insaturé), que l’on trouve notamment dans l’huile d’olive. Ils auraient aussi des bénéfices sur le système cardiovasculaire.

Des critères de choix importants

Un point important à mentionner concernant spécifiquement les huiles est leur mode d’obtention. Privilégier une huile « de 1ère pression à froid ». Qu’est-ce que cela veut dire ? c’est que l’huile a été extraite une seule fois à partir des oléagineux, et surtout sans chauffage (le fait de chauffer permet d’augmenter les rendements d’extraction mais  altère aussi la qualité nutritionnelle des huiles, surtout si elles sont riches en acides gras polyinsaturés). Si rien n’est mentionné, il est fort probable que l’extraction ait été faite avec un chauffage durant le procédé.

Un autre critère important concernant les huiles et matières grasses est le point de fumée (température à partir de laquelle une huile ou matière grasse émet de la fumée en continu). Plus le point de fumée est élevé, mieux la matière grasse supporte la chaleur. Les huiles riches en acides gras insaturés auront par exemple un point de fumée plus bas, et sont donc inappropriées pour la cuisson.

Enfin dernier point important, on privilégie les contenants en verre (certains composants des plastiques pouvant migrer dans les matières grasses) et plus particulièrement en verre coloré, pour protéger les huiles de la lumière qui favorise l’oxydation et le rancissement (d’ailleurs vous verrez qu’en magasin bio, la plupart des huiles sont conditionnées dans des bouteilles en verre coloré).

Comparaison des différentes huiles

Maintenant que le décor est planté, voyons un peu les différents types de matières grasses.

Les huiles contenant des oméga-3 en quantité notoire, par ordre décroissant (bien entendu, la composition peut-être fortement influencée par le lieu de culture de la matière première et les conditions de production) :

  • Huile de lin, c’est l’une des meilleures sources d’acide alpha-linolénique mais elle aussi de fait très fragile. A noter également que des animaux nourris avec des graines de lin verront leur viande ou leurs œufs enrichis en oméga-3 (cas du jambon enrichi en oméga-3 ou des œufs riches en oméga-3 par exemple (Filière Bleu-Blanc-Cœur).
  • Huile de cameline (aussi appelée huile de petit lin)
  • Huile de chanvre
  • Huile de noix
  • Huile de colza

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On voit dans le tableau ci-dessus que l’huile de colza n’est pas la plus riche en oméga-3 mais elle présente un rapport oméga-3/oméga-6 correct (meilleur que la noix ou le chanvre par exemple) et est plus facile à conserver que les autres. Elle est aussi moins chère que lin, cameline et chanvre. Il est fortement recommandé de conserver les huiles de lin, de colza et de cameline au frais, à l’abri de la lumière, et de les consommer rapidement (si elles ont un goût ou une odeur un peu rance, jetez-les !).

Les huiles riches en oméga-3 s’utilisent à froid (salades, crudités) ou en fin de cuisson directement dans votre assiette sur les aliments déjà cuits, de façon à préserver la qualité nutritionnelle des acides gras.

L’huile d’olive, qui ne contient pas d’oméga-3 et a un point de fumée élevée, peut être utilisée à chaud.

On voit aussi que l’huile de sésame est riche en Oméga-6 (bien que riche en oméga-9) et doit donc être consommée avec modération. Elle est souvent utilisée dans certaines cuisines asiatiques (plats cuisinés voire fritures), mais la cuisson est dommageable pour la qualité des acides gras insaturés.

Ce tableau met aussi en évidence les raisons pour lesquelles les huiles de tournesol et pépins de raisin doivent être consommées avec modération. Elles sont surtout riches en oméga-6 (pro-inflammatoires, comme indiqué précédemment).

Quant à l’huile d’arachide, elle est à la fois riche en Oméga-6 et en acides gras saturés.

Autres matières grasses végétales

Qu’en est-il des autres graisses végétales : coco/coprah (il s’agit là de la même chose), palme… ?

La coco a le vent en poupe. Et finalement en regardant sa composition, à première vue on pourrait se demander pourquoi, vu sa teneur en acides gras saturés (cf tableau ci-dessous) (ce qui explique qu’en dessous de 20°C, elle est solide). Mais elle contient une forte proportion d’acides gras à chaîne moyenne (par opposition à ceux à longue chaîne), qui seraient bénéfiques notamment pour la  production d’énergie et la protection du cerveau.  Elle est aussi riche en acide laurique, qui lui confère des propriétés antibactériennes (c’est pourquoi vous avez peut-être lui ou entendu qu’on la recommande pour le brossage des dents ou en bain de bouche !)

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La palme (et ses différentes fractions), que vous trouverez sous les dénominations palme, palmiste, oléine de palme, stéarine de palme… Elle connaît un tel désamour du consommateur (rappelez-vous, la déforestation massive et la sauvegarde des orang-outangs (dont le pluriel me laisse perplexe)), que l’on lit aussi beaucoup de choses fausses à ce sujet. Notamment au sujet de l’étiquetage. Non, quand vous lisez dans une liste d’ingrédients « monostéarate de glycérol », ou « mono-di glycérides d’acides gras » par exemple, il ne s’agit pas forcément de composants issus de l’huile de palme.

Pour mieux comprendre, par pression à chaud des fruits de palme, on obtient une huile brute, qui va être raffinée pour éliminer ses impuretés (par la même occasion, cela la décolore et la désodorise). Puis cette huile raffinée va être fractionnée : on va séparer d’un côté une fraction liquide, l’oléine de palme, d’une fraction solide, la stéarine de palme.  Cette dernière est très largement utilisée dans l’industrie agroalimentaire. L’oléine de palme, quant à elle, est souvent partiellement hydrogénée (on sature une partie de ses doubles liaisons dont on parlait précédemment), pour devenir solide à température ambiante, et être de même utilisée dans l’industrie agroalimentaire.

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Fruits de palme

 Alors quel est le problème de l’huile de palme ?

  1. Les considérations environnementales : attirés par l’appât du gain (et aussi en raison d’une demande mondiale croissante, il faut le souligner. Car oui, il fut un temps où la palme a offert l’opportunité aux industriels de substituer le beurre (matière première coûteuse) ou autres matières plus nobles dans beaucoup de produits transformés (biscuits salés et sucrés, pâtes à tarte, plats préparés…) car elle présente un peu les mêmes caractéristiques technologiques, et à moindre coût), les producteurs en Malaisie et Indonésie ont pratiqué des déforestations massives pour les remplacer par des cultures de palme. Non seulement détruire la forêt, ce n’est jamais bon (mais on semble l’oublier un peu partout), mais aussi cela a réduit l’habitat des fameux orang-outans (et des gibbons).
  2. Les considérations de santé : la stéarine de palme est très riche en acides gras saturés, deux fois plus que la graisse de porc. Consommée en excès, elle aura des effets néfastes sur la santé. Quant à l’oléine de palme, le procédé d’hydrogénation partielle a l’inconvénient de générer des acides gras trans, dont vous avez peut-être entendu parler, aux effets très délétères (augmentation du risque cardio-vasculaire, mais aussi effet cancérigène (et pour le coup je ne dis pas cela à la légère, j’ai largement étudié la littérature à ce sujet dans le cadre de mon mémoire en naturopathie).

Cependant, ces deux dernières années, face à la polémique grandissante, certains industriels ont fait volte-face et ont décidé de supprimer la palme de leurs produits. Certains le font proprement, en utilisant des huiles un peu plus correctes (tournesol, olive) (et c’est dans ce cas un vrai challenge technologique !), d’autres filoutent, en utilisant de l’huile de coprah (huile de coprah ou huile de coco, c’est idem) ou du karité (bon moi je le mets plutôt sur la peau !), pas beaucoup plus intéressant nutritionnellement.

Voici pour les principales huiles et matières grasses végétales, même s’il en existe beaucoup d’autres. Un bref petit mot peut-être sur l’huile de germe de blé, elle est intéressante pour sa richesse en Vitamine E (elle contient aussi des quantités non négligeables d’oméga-6 et oméga-9). Elle est sensible à l’oxydation et doit être consommée à froid.

Et le beurre animal dans tout ça ?

Et bien oui au beurre si vous le souhaitez (et si vous n’êtes pas végétalien) ! en petites quantités, car riche en matières grasses saturées, mais intéressant pour son apport en vitamine A. On le consomme de préférence cru (et attention pour les adeptes de beurre demi-sel si vous avez tendance à l’hypertension !).

Je vous ferai  grâce de la graisse d’oie et de canard 😉

En tout cas, on oublie les margarines végétales, même si certaines mettent en avant des bénéfices santé. Pour obtenir cette texture solide, les matières grasses ont subi une hydrogénation partielle, avec la problématique évoquée précédemment.

Autres sources de lipides qualitatives

Ensuite, vous trouverez également des lipides de qualité dans les oléagineux (amandes, noisettes, cajou, noix….), à consommer tels quels ou sous forme de purée d’oléagineux, les avocats (quoique là aussi, les conditions de culture intensive sont plus que contestables, et je trouve qu’il est aujourd’hui difficile de trouver de bons avocats gustativement parlant)…

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Pour conclure, la clé est de varier les huiles et les matières grasses. Il existe aussi des mélanges d’huiles (c’était le principe à l’origine de l’ISIO4, trouvée en supermarché, mais son inconvénient est qu’elle contient une majorité d’huile de tournesol (tournesol et oléisol, huile de tournesol riche en acide oléique). On trouve en magasin bio des mélanges comme la Quatuor (Vigean), mélange de colza, olive, sésame et pépins de courge (tiens on n’en a pas parlé de celle-ci ! (majorité d’oméga-6 et d’oméga-9), voire la Quintuor (Colza, noix, chanvre, onagre, sésame) (dans l’onagre, majorité d’oméga-6 plus que dans l’huile de pépins de courge) et un peu d’oméga-9). Mais d’autres marques proposent également des mélanges (Emile Noel (une société qui reste aujourd’hui familiale, et utilise encore des presses anciennes à vis), Quintesens…), voyez également selon vos goûts (ce qui est important est qu’elles soient de première extraction à froid).

Ce que j’ai personnellement dans ma cuisine :

  • Pour un usage à froid : de l’huile de colza et de l’huile de cameline, que j’utilise dans les salades, ou sur les légumes en fin de cuisson, ou dans mon Miam aux fruits. De la Quatuor de Vigean que j’utilise (un peu moins car elle contient aussi sésame et pépins de courge) pour les salades. Et parfois aussi de l’huile de sésame, surtout pour son goût que j’adore, mais avec parcimonie.
  • De l’huile d’olive que j’utilise pour la cuisson ou à froid.

En espérant que cet article vous aura éclairé ! N’hésitez pas à commenter, liker ou relayer ! 🙂

A lire, ce rapport intéressant de l’ANSES sur les oméga-3 : 

https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf

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