Les bienfaits de la marche afghane

Que se cache-t-il derrière ce nom ? La marche afghane est une technique de respiration rythmée, synchronisée sur la marche. Cette marche tire son nom de la pratique originelle des chameliers afghans en transhumance, qui étaient capables de parcourir de très longues distances (plusieurs centaines de kilomètres) pendant plus de 10 jours avec leur troupeau sans fatigue excessive.

Cette marche en pleine conscience est supposée favoriser une sur-oxygénation naturelle de l’organisme, assurant une revitalisation supérieure à celle d’autres pratiques. Elle a également un effet positif sur le mental et la paix intérieure.

La marche afghane peut se pratiquer n’importe où, mais on privilégiera la campagne, la montagne ou le bord de mer pour la qualité de l’air supérieure à celle des villes.

Les bénéfices :

  • Apaisement cardiaque, repos du cœur, ce grâce au temps de pause à poumons vides
  • Oxygénation intense, grâce au temps de rétention à poumons pleins
  • Stimulation de la circulation artérielle et veineuse
  • Accès à un état méditatif et apaisement du mental

Pratiquée de manière consciente, elle agirait comme une véritable « douche intérieure ». En prenant conscience de sa respiration, tout comme dans les exercices de respiration, le yoga, la méditation de pleine conscience ou autres pratiques, le marcheur renoue ici le contact avec le moment présent.

Elle apparaît donc comme une forme de méditation à part entière, tout en cumulant les bénéfices de l’exercice physique. Elle convient particulièrement bien aux personnes qui ont du mal à pratiquer une méditation assise immobile.

Si la personne le souhaite, elle peut aussi remplacer le comptage par des mots positifs. Edouard Stiegler, québécois à l’origine du concept de la marche Afghane, reporte des résultats intéressants par exemple chez les personnes atteintes de dépression. Le fait de mettre des affirmations positives ou intentions a des effets positifs sur le cerveau.

En pratique :

Dans l’exercice de base, la marche se synchronise sur un rythme dit 3-1/3-1. On compte mentalement durant tout l’exercice :

  • Inspiration par le nez durant les 3 premiers pas
  • Rétention de l’air dans les poumons au 4ème pas (apnée à poumons pleins)
  • Suivie de l’expiration par le nez sur les 3 pas suivants
  • Rester poumons vides sur le dernier pas (apnée à poumons vides)
  • Réitérer le cycle aussi longtemps que cela est confortable.

L’oxygénation du sang et donc des tissus est ainsi augmentée, alors que nous utilisons généralement une petite partie seulement de notre capacité pulmonaire.

Ce rythme peut être maintenu sur une distance plus importante, voire même en randonnée.

Ce rythme de base peut ensuite être alterné avec d’autres rythmes, par exemple :

  • 10 fois le rythme de base 3-1/3-1
  • Puis 10 fois le rythme 4/4/2 (inspiration sur 4 pas, expiration sur 4 pas avant pause à poumons vides sur 2 pas)
  • Reprise du rythme de base

Ce rythme 4/4/2 pourra ensuite être augmenté au fil des sorties et de la pratique vers un rythme 5/5/2, 6/6/2, 7/7 ou 8/8 (plus de rétention à partir de 7), toujours en intercalant le rythme de base 3-1/3-1.

La marche peut aussi être adaptée au type de terrain. Sur terrain montant : selon la pente et le niveau de difficulté, on adoptera un rythme selon lequel on fait autant de pas sur l’inspiration que l’expiration, sans rétention ni à poumons pleins ou vides. Par exemple 3/3, et si la pente devient plus raide, 2/2. Ce rythme va soutenir le cœur et éviter que le rythme cardiaque ne s’accélère trop

 

Cette pratique est parfois proposée à des patients suivant un traitement anti-cancéreux, avec de multiples bénéfices. C’est le cas par exemple dans le cadre de l’association La SEVE (Association Santé Energie Vitalité Equilibre) animée par Sandrine Frappier, enseignante à l’ISUPNAT.

Pour aller plus loin : 

Daniel ZANIN, Je marche donc je suis, Edition Mango, 2017.

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