Le nombre de personnes consommant de moins en moins de viande est grandissant (ce qui est plutôt positif, que ce soit d’un point de vue santé ou environnemental). Ceux que l’on nomme les « flexitariens » (c’est-à-dire non végétariens, mais consommant de la viande et du poisson de temps en temps, ainsi que des sous-produits animaux (produits laitiers, œufs…)) représentaient l’an dernier près de 30% de la population française.
Viennent ensuite les végétariens qui ont renoncé à la consommation de viande (voire de poisson), mais pas des produits laitiers et œufs.
A un degré encore plus exclusif, les végétaliens excluent quant à eux tout produit d’origine animale (voir cet article pour le rappel des différents régimes alimentaires).
Si chacun a ses motivations pour ce qui est des choix alimentaires, il est en revanche important de prendre certaines précautions si toutefois on s’oriente vers un régime végétarien, voire végétalien, de façon à éviter toute carence. Et en particulier en vitamine B12.
Une vitamine essentielle pour de nombreuses fonctions
La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine hydrosoluble qui a la particularité de n’être présente sous une forme bien assimilable par l’homme que dans les produits d’origine animale (viandes, produits de la mer, produits laitiers et œufs).
Elle est essentielle pour de nombreuses fonctions, parmi lesquelles la synthèse de l’ADN et de l’ARN, des protéines, de la myéline, dans la formation des globules rouges, ainsi que dans le métabolisme des glucides et des lipides.
La carence en vitamine B12 va ainsi induire un ralentissement des divisions cellulaires, notamment dans les tissus à renouvellement rapide (hématopoïèse (induisant donc une anémie mégaloblastique), entérocytes…), ainsi que des perturbations neurologiques. L’un des signes les plus fréquents est ainsi une anémie très marquée (cas de figure que j’ai déjà pu observer à de nombreuses reprises chez des personnes nouvellement reçues en consultation au cabinet, ou même autour de moi chez des végétariens de longue date).
Un régime alimentaire omnivore chez l’homme apporte entre 3 et 30 μg/jour de vitamine B12, ce qui couvre normalement largement les besoins journaliers, estimés de 2 à 10µg /jour chez l’adulte (bien que les ANR (apports nutritionnels recommandés) à partir de 14 ans et chez l’adulte ne soient néanmoins que de 2,4 µg/jour).
La prévalence de la carence en vitamine B12 est faible dans la population générale (1 à 2%). En revanche, il existe certaines populations à risque de carence plus important, notamment comme les personnes consommant peu ou pas de produits animaux.
On peut également rencontrer des carences chez les personnes souffrant de pathologies gastro-intestinales (malabsorption) (fréquent chez les sportifs intensifs), ou même les patients ayant subi une chirurgie bariatrique (i.e. de l’estomac), en raison de l’importance du facteur intrinsèque (produit dans l’estomac), pour l’assimilation de la B12. Autre facteur favorisant la carence en vitamine B12 : l’âge (plus de 10% chez les personnes de plus de 65 ans, en raison d’une faible acidité gastrique).
A noter également que les IPP (inhibiteurs de la pompe à protons), médicaments anti-acides largement conseillés dans la population générale, peuvent également induire des carences en vitamine B12, en perturbant son absorption du fait de l’augmentation du pH gastrique.
C’est pourquoi la supplémentation en vitamine B12 est recommandée dans ces différents cas de figures.
Pour aller plus loin
Après ingestion, la vitamine B12 liée aux protéines alimentaires est libérée dans l’estomac sous l’action de l’acide chlorhydrique et de la pepsine gastriques. Elle se lie alors à des haptocorrines (glycoprotéines produites par les sécrétions salivaire et gastrique). Plus tard dans l’intestin grêle, ces haptocorrines vont être dégradées sous l’action des protéases pancréatiques. La vitamine B12 sera ensuite absorbée au niveau de l’iléon distal via un mécanisme actif nécessitant la présence du facteur intrinsèque (glycoprotéine sécrétée par les cellules pariétales du fundus gastrique). A noter qu’il peut aussi exister une très faible diffusion passive (versus le transport actif que nous venons de décrire) au niveau intestinal.
La biodisponibilité (niveau d’assimilation) de la vitamine B12 prise par voie orale est d’environ 1% par diffusion passive et d’environ 20% par transport actif. L’absorption de la vitamine B12 présente aussi une forte variabilité interindividuelle.
Si vous souhaitez faire un dosage sanguin de la vitamine B12, bien demander un dosage de la holotranscobalamine, qui est représentative de la fraction active de la Vitamine B12. Elle est donc à privilégier dans l’exploration des déficits en vitamines.
Comment se supplémenter
Pour les raisons évoquées ci-dessus, la supplémentation est vivement recommandée chez les végétariens consommant peu de produits d’origine animale, ou impérative chez les végétaliens/vegan, sous peine d’une carence après quelques années.
A noter que l’organisme dispose de réserves importantes en vitamine B12 (entre 3 et 5 mg), notamment dans le foie (mais aussi pancréas, coeur et cerveau), qui suffisent à couvrir les besoins pendant 3 à 4 ans. L’épuisement progressif des stocks de vitamine B12 peut donc rester silencieux pendant plusieurs années, sans symptômes spécifiques. C’est pourquoi il est nécessaire de se supplémenter dès lors que l’on aborde une transition alimentaire.
Dans l’organisme, la vitamine B12 existe sous différentes formes, les deux formes physiologiquement actives étant la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine.
Ces deux formes sont cependant instables car facilement oxydables (important à prendre en compte lorsque l’on choisit une supplémentation en B12 via des compléments alimentaires). C’est notamment la cyanocobalamine, plus stable, forme synthétique, qui est utilisée dans la plupart des compléments alimentaires.
On peut également mentionner l’hydroxycobalamine, forme naturelle issue de la synthèse bactérienne, convertie par notre organisme en forme biologiquement active (méthyl ou adénosyl cobalamine).
A noter que cette synthèse de vitamine B12 par les bactéries intestinales est assez fréquemment évoquée, avec l’argument que cela constituerait une source chez les personnes végétariennes. Néanmoins, cela ne dispense pas d’une supplémentation car cette synthèse bactérienne est très faible. De plus, elle a lieu dans le colon, soit en aval du lieu d’assimilation de la B12, qui a lieu dans l’intestin grêle. L’apport se fait donc quasi-exclusivement de façon exogène par l’alimentation. D’où l’importance d’une supplémentation dans certains cas, comme évoqué précédemment.
Les compléments alimentaires de vitamine B12 actuellement disponibles sont très variés, de par la forme de cobalamine, le dosage, la présentation, la galénique (comprimé, gélule, forme sublinguale…), ou la présence d’additifs. La vitamine B12 peut aussi être présentée seule ou sous forme de complexe multivitaminé. Les points importants auxquels il sera nécessaire de faire attention est la forme de cobalamine, comme expliqué, mais aussi les excipients (autres composants de la formule).
Les doses pourront être variables selon la fréquence de prise : quotidienne, ou hebdomadaire, ou même tous les 15 jours. Mais aussi s’il s’agit d’une supplémentation classique ou en cas de carence avérée. N’hésitez pas à demander conseil avant de choisir vous-même un complément !
Bio et Naturo 
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