Et si le régime sans gluten n’était pas sans risques* ?

* pour les personnes non intolérantes coeliaque ou allergiques aux protéines de blé. 

Suite au précédent article sur le gluten, m’est venue également l’idée d’aborder ceci avec vous. Ayant moi-même expérimenté, et voyant quelles étaient les alternatives aux pains/biscuits à base de blé, je m’étais de suite interrogée sur leur effet sur la glycémie. Et vous allez comprendre pourquoi.

Prenons tout d’abord le cas des produits sans gluten industriels (aux Etats-Unis, le marché des produits sans gluten devrait atteindre 12 milliards $ en  2020). Avez-vous déjà regardé la liste d’ingrédients de ces produits ? En théorie, chez notre boulanger, s’il est artisan, nous sommes d’accord que la recette devrait être de l’eau, de la farine, levain ou levure, et du sel. Point barre. (bon nous sommes d’accord, il est rare que votre baguette fut-elle tradition, s’en tienne là).

Alors revenons à cette liste d’ingrédients. Et bien généralement non seulement elle est très longue (n’y ayant pas de gluten issu de céréales (blé, orge, épeautre) pour que votre pain gonfle et lève, on est obligé d’user de tout un tas de subterfuges pour compenser cette perte de volume. Donc généralement on ajoute des texturants et émulsifiants, pour que la mie ressemble un tant soit peu à une mie aérée, et non à quelque chose d’infâme et compact.

D’autre part, par quoi remplace-t-on la farine de blé ? dans le meilleur des cas par une farine sans gluten (riz, maïs) dont l’inconvénient est d’avoir un index glycémique déjà plus élevé (surtout s’il s’agit de riz blanc), dans le pire des cas directement par de l’amidon ou une fécule (dont l’index glycémique est supérieur à 90) (sachant que le glucose pur a pour IG 100).

Petit cas pratique

Allez, nous allons nous amuser un peu, j’ai pris comme exemples deux produits industriels d’une même marque (bien connue sur le marché du sans gluten) et j’ai décrypté et annoté pour vous la liste des ingrédients (j’avoue avoir goûté l’un de leur pain sans gluten il y a longtemps, j’avais trouvé ça infâme, tant en terme de goût que de texture, mais je veux bien comprendre que leur cible d’origine, les réels intolérants au gluten, devaient être bien contents de pouvoir trouver quelque chose qui ressemble à un pain tranché).

J’ai pris tout d’abord un pain blanc tranché, et une pâte feuilletée au rayon surgelé (imaginez pour un technologue le challenge que cela représente de faire une PATE FEUILLETEE SANS GLUTEN !!! (non je suppose que vous n’imaginez pas !))

Prenons tout d’abord le cas de la pâte feuilletée :

pate feuilletée

 

Alors qu’y a-t-il dans cette pâte feuilletée ? et bien vous voyez que le principal inconvénient de cette formule, indépendamment des additifs (texturants, émulsifiants) et bien c’est ce qui remplace la farine de blé : amidons de riz et de maïs, IG supérieur à 90 (yahooo le pic de glycémie !), puis farine de riz (très probablement blanche) idem, index glycémique très élevé.

Passons au pain blanc tranché :

pain blanc

Premiers ingrédients : idem, amidons de maïs et de riz. Sirop de riz (bah on se dit que cela fera moins peur que sirop de glucose, mais c’est grosso modo la même chose).

Voyez-vous où je veux en venir ? Le fait est que le blé est remplacé par des farines ou amidons à très haut index glycémique. Votre glycémie va augmenter très fortement et rapidement, va s’ensuivre une production rapide et importante d’insuline pour gérer cet afflux de sucre. Ce qui sur-sollicite votre pancréas. Quels sont les effets à moyen et long terme ? va-t-on voir apparaître d’ici quelques années un surcroît de diabètes de type II chez les personnes adeptes de l’alimentation sans gluten ? La réponse est sans doute oui.  Début 2017 déjà l’American Heart Association attirait l’attention sur des études ayant montré une augmentation des risques de diabètes de type 2 chez les personnes suivant une alimentation sans gluten. Je comprends que dans certains cas certaines personnes n’aient d’autres choix que de supprimer le gluten de leur alimentation. Mais attention à cette tendance au sans gluten sans raison notable. A vouloir éviter le gluten, à tort ou à raison, l’on risque juste de déplacer le sujet vers d’autres problèmes de santé.

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Prenons maintenant le cas de produits sans gluten fabriqués par vos soins : la bonne nouvelle est que vous allez pouvoir choisir les ingrédients et limiter ces biais. L’idéal est de mélanger les farines, tant sur le plan technologique (vous verrez que les meilleures recettes pour fabriquer son pain sans gluten sont celles où l’on mélange 3 voire 4 farines), que sur le plan gustatif. Et on fait des choix judicieux. Plutôt que d’utiliser de la farine de riz blanc, on opte pour la farine semi-complète (voire complète si votre intestin la tolère), ou l’on mixe blanc/semi-complète si votre intestin est plus fragile. On limite la farine de maïs qui en plus a un effet pro-inflammatoire. On fait la part belle à la farine de sarrasin, quinoa, pois chiches (il vous faudra expérimenter car elles ont des textures et goûts assez particuliers). Il y a aussi la farine de châtaigne mais à utiliser avec parcimonie car son IG est assez élevé également.

Supprimer le gluten est vital dans certains cas, coeliaques ou allergiques (mieux vaut supprimer le gluten plutôt que faire un oedème de Quincke). Dans les autres cas, c’est à aborder avec plus d’attention. Je suis devenue moi-même hypersensible au gluten depuis plusieurs années, mais suis consciente des biais des alternatives. Donc je n’achète pas de produits industriels, et je consomme avec parcimonie les pains ou gâteaux sans gluten (que je prépare moi-même).

 

 

4 commentaires sur “Et si le régime sans gluten n’était pas sans risques* ?

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  1. Bonjour,

    Je suis d’accord quant aux dommages pour la santé de ces aliments sans gluten industriels, à base d’ingrédients très raffinés et à haut indice glycémique. Niveau nutritionnel, zéro. Ce n’est d’ailleurs pas ce que je recommanderai à une personne souhaitant supprimer ou réduire le gluten dans son alimentation.

    Cependant, je pense qu’il est dangereux de généraliser, car un régime sans gluten ne contient pas forcément ces aliments industriels. Et un article comme celui-ci pourrait décourager une personne de manger sans gluten, alors que les bénéfices d’une telle alimentation sont nombreux.

    On peut fonder son régime sans gluten sur des aliments naturellement sans gluten, des aliments entiers, naturels, frais, de saison, bio … qu’on peut cuisiner simplement pour avoir une alimentation équilibrée et variée tout en n’ayant aucun ou peu de gluten. Par exemple : fruits et légumes crus ou cuits à basse température, jus, smoothies, quinoa, riz, graines, graines germées, oléagineux, légumineuses, baies et fruits secs, soupes maison, etc.

    Le gluten est contenu dans les aliments de type « féculents » et on peut très bien trouver ces féculents, nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme, dans d’autres céréales ou aliments sans gluten (sarrasin, riz, quinoa, pommes de terre, légumineuses… pour ne citer qu’eux).

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    1. Bonjour Fanny, Merci pour votre (long) commentaire !
      Je vous rejoins sur le fait qu’il est possible d’avoir une alimentation saine sans gluten en privilégiant les fruits et légumes, protéines de qualité et autres céréales (brutes). Je constate cependant que beaucoup de personnes qui passent au sans gluten cherchent absolument des substituts (au pain, biscuits, etc) pour limiter les frustrations. Et il n’est pas rare de voir les gens se ruer sur les produits industriels sans gluten, parfois même de hard discount (si vous observez les échanges dans des groupes sans gluten vous verrez que c’est très courant). Et la plupart du temps ces personnes n’ont aucune conscience des biais de ces produits. Le but de cet article était d’apporter un éclairage sur le sujet.
      Dans le meilleur des cas les personnes fabriquent elles-mêmes des pains, biscuits etc sans gluten, mais là aussi en abusant souvent de farines de riz blanc, farine de maïs, fécules… et c’est une catastrophe en termes d’indice glycémique. Les diététiciens vous le diront également.
      Je suis d’accord que le régime sans gluten peut apporter beaucoup de bénéfices aux personnes présentant des troubles sérieux et je l’ai bien souligné dans l’article. Il est cependant important là aussi que ce régime alimentaire soit suivi en connaissance de cause et en faisant les bons choix ! 🙂

      Aimé par 1 personne

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