Halte aux idées reçues : le Cru

J’avais initialement prévu comme premier article de l’année un sujet de fond. Et puis ayant lu cette semaine dans un ouvrage emprunté à la bibliothèque des choses qui m’ont un peu laissée perplexe (ou hérissé le poil, c’est selon), j’ai décidé de vous parler plus en détail du… cru ! (je n’avais même pas envie de vous mentionner le nom de l’ouvrage et son auteur – un « coach professionnel, expert en nutrition certifié », on ne doit pas avoir les mêmes notions de nutrition 😛 – tant je ne le recommanderais pas ! mais on m’a invitée à le faire*

Alors. Vous avez sans doute (peut-être, ou peut-être pas, selon vos centres d’intérêt) entendu parler de l’alimentation crue/raw food/alimentation crudivore/crudivorisme, parfois aussi appelée « alimentation vivante » (partant du principe que la cuisson « détruit » l’aliment, on y reviendra).

L’ouvrage est d’ailleurs préfacé brièvement par la papesse du cru, j’ai nommé Irène Grosjean, naturopathe depuis… ah et bien plus de 60 ans ! Il est vrai qu’à son âge maintenant avancé, cette petite dame force l’admiration. Bénéficie-t-elle de son mode alimentaire et de son hygiène de vie au global (sans nul doute), ou bien également de prédispositions favorables ? Peut-être un peu des deux.

Le crudivorisme est donc une pratique alimentaire qui consiste à se nourrir exclusivement d’aliments crus (techniquement ce pourrait être en mode omnivore avec des produits animaux crus (viande crue, poisson cru, lait cru etc…), mais cela sous-entend le plus souvent une alimentation végétarienne voire végétalienne (donc exclusivement d’origine végétale)). Pour rappel, lire cet article sur les différents régimes alimentaires. A l’inverse, les végétaliens ne sont pas forcément crudivores (on peut d’ailleurs être végétalien/vegan en se nourrissant très mal, là aussi de produits ultra-transformés, pizzas ou produits trop gras/sucrés).

Comme cela est indiqué, le crudivorisme ne signifie pas manger uniquement des crudités (auquel cas se poseraient rapidement quelques problèmes !). L’ajout de noix, graines germées, algues par exemple, permet de compléter les apports. Les ingrédients peuvent aussi subir des transformations : déshydratation, germination, fermentation, cuisson douce…

En ce qui concerne la cuisson, on considère que les aliments ne doivent pas être exposés à des températures supérieures à 42 degrés (nous y reviendrons plus tard).

Ce mode d’alimentation est présenté par certains comme LE moyen de rester en santé, voire même de résoudre de nombreux troubles de santé plus ou moins importants (sur ce point je ne me prononcerai pas, car ce mode d’alimentation est très particulier et peut ne pas convenir à tout le monde). Alors simple phénomène de mode ou réel intérêt nutritionnel? Nous allons essayer de discerner le faux du vrai.

A l’argument que « toutes les autres espèces sur Terre mangent – dans leur habitat naturel – de la nourriture non cuite »… 

je répondrais que nous n’avons pas le même système digestif que la plupart ! Cet argument est un peu ridicule. Pour caricaturer la chose, la vache a 4 estomacs et nous serions bien en peine d’essayer de digérer la cellulose si nous ne devions manger que de l’herbe. Les oiseaux ont après le jabot un proventricule, leur estomac chimique qui sert à pré-digérer les graines crues, puis un gésier pour finir la digestion… La liste pourrait être longue.

Vous lirez aussi à ce propos très souvent l’argument que les grands singes, dont nous descendons (enfin si vous êtes d’accord avec ça 😉  se nourrissent de fruits, végétaux et racines tendres. Certes, mais nous avons quelque peu évolué depuis et notre microbiote n’a sans doute plus grand-chose à voir avec le leur. Sachant que le microbiote contribue fortement à la digestion, notamment des végétaux, cet argument est donc également inapproprié et peut également paraître fantaisiste. L’une des fonctions essentielles de la flore intestinale est en effet la digestion de nombreux polysaccharides de notre alimentation, que nos enzymes ne peuvent digérer. Si votre flore intestinale n’est pas adaptée, vous ressentirez très rapidement des désagréments au niveau digestif avec une alimentation crue.

 « La totalité des enzymes, phytonutriments et d’oxygène dans les aliments est détruite au-delà de 42 degrés ». FAUX .

Concernant les enzymes (qui catalysent des réactions) : au-delà d’une certaine température, certaines d’entre elles peuvent être dénaturées, c’est-à-dire qu’elles perdent leur configuration spatiale indispensable pour être actives : les enzymes de grosse taille ont dans un milieu biologique des températures optimales de fonctionnement de 40 à 50°C (elles ne sont donc pas dénaturées à 42°C). Certaines enzymes sont même thermostables, c’est le cas de certaines petites enzymes qui ont des températures optimales de fonctionnement beaucoup plus élevées (80 à 100°C).

Concernant les phytonutriments : il s’agit tout d’abord de savoir ce que l’on entend par phytonutriments !  Si les teneurs en certaines vitamines vont en effet fortement décroître avec la température (les vitamines C, B1, B9 notamment), ce n’est pas forcément le cas d’autres composés. On peut citer par exemple le cas du lycopène, un caroténoïde aux propriétés antioxydantes, dont l’assimilation est au contraire accrue par la cuisson (autrement dit, pour une assimilation optimale, mieux vaudra manger une sauce tomate qu’une tomate crue !).

Quant à l’oxygène… mmh, je ne vois vraiment pas d’où cette information fantaisiste peut venir ! (ou alors on tient là une des grandes découvertes de la physique ! 😛

Tout au long de l’ouvrage, il est avancé à de (très) nombreuses reprises que la cuisson « détruit les nutriments ». VRAI ET FAUX.

Tout dépend ce que l’on entend par nutriments. Certes comme je viens de l’indiquer, les vitamines (notamment C, B1, B9) sont en grande partie détruites par la chaleur, mais pas forcément toutes. Les minéraux et oligo-éléments restent bien présents. Relire cet article à ce propos. Quant à d’autres nutriments (comme le lycopène cité plus haut), leur biodisponibilité est au contraire augmentée par la cuisson.

En parlant de nutriments, il est à noter que les fibres, contenues en quantité dans les végétaux crus, ont tendance à limiter l’absorption des macronutriments (protéines, glucides et lipides). A noter également que l’on peut retrouver dans bon nombre de végétaux, graines, noix, légumineuses ou céréales de l’acide phytique, considéré comme un anti-nutriment, car il empêche l’assimilation de certains minéraux (notamment fer, zinc, cuivre et magnésium) (il chélate ou « piège » les minéraux, empêchant leur absorption au niveau intestinal).

« La cuisson détruit les minéraux ». 

Euh non, certainement pas. Ils ne sont pas non plus rendus inassimilables comme on peut le lire par ailleurs (les explications ici toujours dans ce même article)

« Les algues sont pauvres en métaux lourds ». Cela dépend.

Selon leur zone de croissance ou de culture, et le niveau de pollution de la mer à cet endroit, elles seront plus ou moins riches en métaux lourds, car elles filtrent et fixent justement les polluants.

Ah et contrairement à ce qui est indiqué dans l’ouvrage, NON, la maladie de Lyme n’est PAS une maladie auto-immune.

Lire cet article Comme expliqué le Professeur Christian Perrone – du Service d’infectiologie de l’Hôpital Raymond Poincaré de Garches – « La maladie de Lyme
peut simuler beaucoup de maladies auto-immunes (comme le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, la sclérose en plaques…) » mais elle n’est en aucun cas une maladie auto-immune.

J’ai lu aussi que le « gluten était un acide aminé »…

si tel était le cas, il poserait bien moins de problèmes ! 😉 Le gluten est composé de différentes protéines (elles-mêmes constituées d’acides aminés).

En revanche, un point sur lequel je suis d’accord avec les propos de l’auteur, c’est que l’idée selon laquelle les enzymes présentes dans les végétaux crus contribuent à la digestion est un mythe.

J’ai souvent entendu/lu que les  enzymes apportées de façon exogène pouvaient avoir un intérêt pour faciliter la digestion. Je  dois avouer que j’ai moi-même bêtement relayé un temps les propos de nos enseignants en école de naturo sans en être convaincue ! (Mea culpa). Comme indiqué plus haut, une enzyme est une protéine, qui a besoin d’avoir une conformation en 3D pour être active (cf image ci-dessous). Or l’acidité de l’estomac va détruire cette conformation spatiale, l’enzyme devient donc inactive. Espérer qu’elle soit active dans le système digestif est donc illusoire, ou alors très brièvement dans l’estomac (et dans la bouche si vous mastiquez très très longuement ! 😉

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Enzyme active à gauche (conformation 3D) et enzyme inactive à droite (sous l’effet de la chaleur, ou de l’acidité, ou autres composés chimiques)

Et si vous vous demandez comment nos propres enzymes à nous sont actives dans ce cas (lipases, protéases, peptidases notamment…), c’est car les enzymes digestives produites par le pancréas sont libérées au niveau du duodénum, juste en aval de l’estomac. Elles ne sont donc pas soumises à l’acidité de l’estomac et restent actives car le pH de l’intestin est plus élevé.

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Cet ouvrage contient donc un bon nombre d’informations erronées, inexactes ou imprécises. Ce qui est effrayant est l’impact que la lecture de tels ouvrages peut avoir. Ces informations seront prises pour telles, et relayées par la suite largement (on trouve beaucoup d’informations du genre sur des sites personnels).

Si l’on s’éloigne de cet ouvrage, plusieurs autres questions peuvent être intéressantes face au régime crudivore.

Vais-je regagner en énergie ?

je dirais ça dépend ? si vous avez des apports protéiques suffisants (diverses graines (chia, tournesol, courge…) ou graines/céréales/légumineuses germées (sarrasin, lentilles…) on en trouve un peu aussi dans les légumes mais en plus faible quantité, oui c’est probable. Il faudra aussi veiller à apporter tous les acides aminés dits essentiels (qui ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme…) car la plupart des aliments végétaux ne les contiennent pas tous. Il est aussi prouvé scientifiquement que la digestibilité des protéines végétales n’est pas aussi élevée que celle des protéines animales (je ne vous mets pas de source, elles sont nombreuses !).

Un regain d’énergie est aussi possible car votre alimentation sera a priori plus riche en vitamines (sous couvert de consommer des produits de saison, de qualité (circuits courts de préférence pour ne pas avoir été récoltés trop tôt), de préférence biologiques…), sans oublier le fait de les consommer les plus frais possible et de ne pas les avoir oubliés au fond de votre bac à légumes ! (oui ça commence à faire beaucoup de conditions).

La cuisine crue est-elle monotone ?

Non si on utilise des produits de qualité car les produits seront plus riches gustativement. Il est aussi possible de varier les textures, d’agrémenter les plats de façons très variées. Si vous souhaitez faire l’expérience et habitez en région parisienne, vous pouvez aller tester ce type de cuisine au 42 degrés,  premier restaurant de bistronomie végane crudivore en France. Si vous y allez, n’hésitez pas à faire un retour d’expérience ici, au plan gustatif et digestif !

Attention à la dérive de consommer des fruits en trop grande quantité.

Comme indiqué précédemment, ils sont riches en fructose et l’excès de fructose n’est pas souhaitable sauf à ce que vous vouliez faire du foie gras ! 😉 Sur ce plan, l’ouvrage mentionnait le fait que le fruitarisme est fortement déconseillé, on est au moins d’accord sur ce point !

Attention également à la dérive de consommer des quantités trop importantes d’oléagineux.

Vous verrez que dans beaucoup de recettes végétaliennes et/ou crudivores, on utilise beaucoup de noix de cajou (des TONNES de noix de cajou) ou autres oléagineux (une amie de promo ayant fait un stage dans un restaurant de cuisine crudivore était estomaquée des quantités de noix de cajou utilisées chaque jour, tant dans les recettes salées que sucrées). Ces noix restent riches en matières grasses. Certes elles sont pauvres en acides gras saturés qu’il faut limiter (la noix du brésil et la noix de macadamia étant les plus riches en acides gras saturés, cf tableau ci-dessous). A noter que les noix de cajou sont aussi riches en glucides et peuvent faire augmenter la glycémie de façon non négligeable. En ce qui me concerne je n’en consomme quasiment plus depuis un fameux reportage décrivant leur récolte et préparation.

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Teneurs en différents lipides des principaux oléagineux. Source USDA Nutrient Database

Attention à certaines carences :

Vitamine B12 par exemple (pour rappel, il est important pour les végétaliens de se supplémenter), ou même fer. Le fer végétal (non héminique) est moins biodisponible que le fer héminique d’origine animale. Il est assez fréquent que des végétariens/végétaliens aient des carences en fer importantes (attention notamment chez les femmes, qui ont des pertes en fer tous les mois via les règles).

Attention aux intestins sensibles.

L’excès de fibres (qui sont normalement attendries par la cuisson) peut être mal vécu par certains. Les personnes reçues en consultation qui avaient de gros troubles digestifs en raison d’un excès de fibres ne sont pas rares, les choses se sont améliorées rapidement –entre autres – en réduisant la part de cru et aliments riches en fibres.

Cela peut aussi être difficile pour certains tempéraments (personnes plutôt rétractées en termes naturopathiques), qui ont besoin d’aliments réchauffants et d’amidons, notamment en hiver.

Ce régime est-il tenable dans la durée ?

Après avoir vu un certain nombre de végétaliens (et pourtant pas forcément crudivores, ce qui est encore plus restrictif) revenir après quelques années à une alimentation plus diversifiée (un peu d’œufs, de produits laitiers…) pour cause de fatigue ou divers troubles, je n’en suis pas sûre. A moins d’être un pro de la nutrition et d’équilibrer au maximum son régime alimentaire. Et encore. Si l’organisme a des réserves pendant un certain temps pour certains micronutriments (minéraux, oligoéléments, ou même vitamine B12, pour laquelle on aurait des réserves par exemple pour 5 à 6 ans), ces réserves finissent par s’épuiser et les signes de carence apparaitre.

En conclusion, ce qu’il faut retenir de tout cela :

  • Dans ce domaine, on lit souvent des propos fantaisistes ou sans fondement. Attention donc à garder du recul par rapport à ce que vous pourriez lire.
  • Oui nous avons besoin d’aliments crus, notamment légumes et fruits, notamment pour leurs apports en vitamines, pour partie détruites par la chaleur.
  • Oui les jus de légumes/fruits sont intéressants, SURTOUT si l’intestin tolère mal les fibres, sous couvert qu’ils contiennent une majorité de légumes (dans le cas contraire leur charge glycémique est trop importante) relire cet article.
  • Oui la cuisson à trop haute température peut générer des composés indésirables pas forcément bons en quantité pour la santé (composés de Maillard, acrylamide… lire cet article).
  • Si toutefois vous souhaitiez introduire davantage de cru dans votre alimentation, allez-y progressivement, le temps que votre flore et votre intestin s’adaptent, sinon fort à parier que cela ne se passera pas sans désagréments (ballonnements, gaz, modification du transit (accéléré ou même ralenti), douleurs abdominales…) !
  • Il sera nécessaire d’équilibrer votre alimentation de façon à ne pas manquer notamment de protéines, et de ne pas consommer en excès les matières grasses, même si elles sont de qualité.

* Si vous êtes arrivé au bout de l’article, le livre que je ne vous recommande pas donc est « je mange cru » de Stefan Lehner. 😉

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