Gestion du stress : la cohérence cardiaque

En matière de gestion du stress, ce ne sont pas les approches qui manquent. Qu’elles soient actives (méditation, méditation guidée / de pleine conscience, exercices de respiration, toutes sortes de yoga, sophrologie, tai chi, qi gong… etc, etc. y compris le sport pratiqué sans excès) ou passives (massages, exercices de relaxation, approches énergétiques… sans oublier la phytothérapie).

Pour rappel, il faut distinguer le « bon » stress, celui qui nous permet de réagir face à un danger, d’être efficace en cas d’urgence, du « mauvais stress », celui qui devient chronique, qui épuise petit à petit l’organisme, jusqu’à parfois mener jusqu’au burnout.

Cependant, toutes ne conviennent pas à tout le monde. Que ce soit par rapport au temps que l’on a à y accorder, ou tout simplement par rapport à nos propres goûts. Or en naturopathie, l’idée étant de pouvoir mettre en place des choses de façon plutôt pérenne afin d’en tirer des bénéfices au long cours, il est plutôt souhaité que vous optiez pour la / les technique(s) qui vous convient/conviennent ! Non, ça n’est pas parce que la méditation /méditation guidée / méditation de pleine conscience est à la mode que c’est forcément LA technique qui VOUS convient. Il est assez fréquent que les personnes très actives, qui aiment les choses qui bougent et/ou assez peu patientes, accrochent peu avec la méditation guidée (je ne parle pas de la méditation « je ne pense à rien et laisse passer mes pensées, peu accessible à quelqu’un de non exercé). Même s’il est maintenant établi qu’il faut environ 21 jours pour acquérir une nouvelle habitude, vous risquez juste de vous décourager avant et de lâcher l’affaire. Retour au point de départ (ou presque !)

Alors s’il est une approche que je mets désormais quasi systématiquement en avant lorsque se posent des problématiques de gestion du stress, c’est la cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque quézako ?

Qu’est-ce qui se cache derrière ce nom pseudo scientifique ? Cette méthode a vu le jour aux Etats-Unis dans les années 90. On la doit au Dr Rollin Mc Craty (sous le nom de « cardiac coherence »). Elle a été introduite en France une dizaine d’années plus tard, par David Servan-Schreiber, médecin et neuropsychiatre, qui l’évoquait dans l’un de ses ouvrages (« Guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicaments ni psychanalyse »).

Grâce au contrôle de la respiration, cette approche permet de gérer le stress et les émotions, avec de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. On pourrait presque parler de l’intelligence du coeur, mais pas celle à laquelle on pense en général ! Le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.

Si on devait caractériser la cohérence cardiaque en quatre points, ce serait : simple, rapide, efficace, accessible à tout le monde. Et ce sont des atouts incomparables, car contrairement à d’autres techniques, elle ne nécessite pas d’apprentissage particulier, ni une volonté de fer, ni beaucoup de temps devant soi. En gros, c’est la technique idéale pour beaucoup.

Catherine Petitdidier Naturopathe Puteaux 92 coherence cardiaque 2


Pour aller plus loin :

Sans aller jusqu’à faire un cours de physiologie, quelques éléments pour comprendre comment agit la cohérence cardiaque.

Le fonctionnement de notre organisme est, entre autres, sous le contrôle du système nerveux autonome (i.e. indépendant de notre volonté). Ce SNA est divisé en deux branches : sympathique et parasympathique, complémentaires et antagonistes, l’un agissant comme un accélérateur (accélération du rythme cardiaque par exemple et augmentation de la tension artérielle) et l’autre comme un frein (à l’inverse ralentissement du rythme cardiaque et diminution de la tension artérielle). L’objectif étant de ramener en permanence l’organisme à un certain équilibre : l’homéostasie (c’est ce même état d’homéostasie que l’on cherche à atteindre en naturopathie au travers des différentes techniques à notre disposition).

De fait, notre rythme cardiaque est rarement constant et subit en permanence des accélérations et décélérations, même au repos (on parle de variabilité du rythme cardiaque). La méthode de cohérence cardiaque, via la respiration, va chercher à réduire cette variabilité cardiaque. Ce qui est paradoxal est que plus cette variabilité est importante, meilleure est la santé car cela reflète la capacité de régulation et réaction de l’organisme.

La pratique de respirations au rythme de 6 respirations complètes par minute amène l’aorte et le système cardiovasculaire en résonnance avec le nerf vague et le rythme cardiaque se régularise. A ce rythme, le système cardiovasculaire se synchronise avec la respiration.  Le coeur communiquant avec le cerveau, son apaisement va envoyer des messages positifs au cerveau qui va de même s’apaiser.

Yann Micheli, fondateur de Puls@care, société spécialisée dans le développement de solutions permettant d’évaluer le stress et le niveau de récupération, avance que 90% des personnes testées présentent une faiblesse du système parasympathique. Ce qui contribue à l’omniprésence d’un stress activant le  système sympathique.


Catherine Petitdidier Naturopathe Puteaux 92 coherence cardiaque 3

En pratique :

On inspire sur 5 secondes et on expire sur 5 secondes. C’est pourquoi on parle parfois de méthode 3.6.5 (attribuée à David O’Hare) : 3 fois par jour, 6 respirations par minute (en moyenne, cela dépend de la taille de sa cage thoracique !), pendant 5 minutes. Mais doit-on forcément le faire 3 fois par jour pour en retirer des bénéfices ? La réponse est non. Mais c’est la récurrence de la pratique et la régularité qui font que les bénéfices au long cours apparaitront. J’explique toujours en consultation et dans mes feuilles de route que cette technique est utile dans l’urgence, elle va aider à se calmer et à faire face à un événement stressant, mais utilisée de façon régulière elle va aussi améliorer la résistance au stress.

Comment fait-on ? Et bien soit on compte les secondes 😉 ou bien si vous avez un smartphone il existe de nombreuses applications gratuites que vous pourrez installer, ou  l’on trouve de nombreuses vidéos sur le net. Ci-après quelques-unes, à choisir à son goût ! Sur fond de bruit de vague ; Sur fond de musique de relaxation ; Sans son mais devant une eau turquoise

Les bienfaits :

  • Maîtrise du stress, des émotions et de l’anxiété
  • Apaisement et bien-être, le mental se calme
  • Recentrage
  • A plus long terme, amélioration de la capacité de concentration et de mémorisation, réduction de la susceptibilité au stress, amélioration de la qualité du sommeil, réduction des addictions… On lui attribuerait même un effet stimulant de l’immunité.

Au plan physiologique, on constate :

  • une baisse du taux circulant de cortisol (hormone produite en cas de stress par nos corticosurrénales)
  • une augmentation de la DHEA (hormone « anti-vieillissement »)
  • une diminution de l’hypertension artérielle
  • une augmentation des ondes alpha cérébrales (apprentissage, mémorisation)

Et point important, il n’y a AUCUNE contre-indication. Elle peut être utilisée à tout âge (elle donne aussi de très bons résultats chez les enfants, j’avais vu il y a quelques mois un petit reportage expliquant que la méthode avait été testée sur 800 élèves de différentes classes dans l’académie de Poitiers. Tout le monde était ravi, tant les enfants, qui se sentaient apaisés, avaient une meilleure capacité d’attention, de concentration et mémorisation, que les enseignants, pour qui les classes étaient bien plus faciles à gérer !

Pour obtenir les bénéfices au long cours, l’objectif va être de créer une routine qui s’inscrive facilement dans votre journée. Et trouver le(s) bon(s) moment(s) pour VOUS (là encore). Ce sera peut-être le matin au lever, ou bien au coucher (pour ceux qui auraient des difficultés d’endormissement), ce peut être dans les transports en commun pour ceux qui les prennent (et en région parisienne cela aidera à se détacher de celui /celle qui vous a pour la énième fois marché sur les pieds) (on évite en voiture ou en marchant dans la rue, cela pourrait être dangereux !). Cela pourra être au cours de votre journée de travail, l’occasion de faire une petite pause devant votre écran de temps à autres, ou bien même dans les toilettes ! (certains lecteurs se reconnaitront peut-être 😉 Ou pourquoi pas pendant votre pause déjeuner. A vous de définir ce qui vous convient le mieux. Certes si c’est pendant la journée, il faudra peut-être se mettre des post-it ou une petite alarme, pour y penser le temps que cela devienne une habitude. Mais la clé est que cela ne soit pas contraignant.

Alors, quand est-ce que vous vous y mettez ? 🙂

N’hésitez pas à laisser en commentaires votre propre expérience de cette pratique !

catherine Petitdidier Naturopathe Puteaux 92 coherence cardiaque 4

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